만물이 소생한다는 봄이 어느새 다가왔습니다. 예쁜 꽃들이 피어나고 나뭇잎도 초록색으로 갈아입는 모습을 상상하며 봄에 대한 설렘도 잠시 저는 이 봄이 마냥 즐겁지만은 않습니다. 바로 봄철만 되면 콧물, 재채기로 고생하는 사람 중 하나가 바로 저이기 때문입니다. 때로는 감기인가 착각할 때도 있지만, 감기와는 달리 열이 나지 않고 한 겨울에도 걸리지 않던 감기 증상이 유독 봄만 되면 찾아오는 '봄철 알레르기' 때문입니다. 꽃가루나 진드기와 같은 외부 요인에 대한 면역계의 반응인 알레르기는 코 막힘, 재채기, 가려움증 등과 같은 증상을 야기하는 히스타민으로 알려진 단백질의 생성을 촉진합니다. 이 때문에 꽃가루 혹은 비염 등의 알레르기가 심한 경우 주요 체내 매체인 히스타민 작용을 억제하는 약제인 항히스타민제를 복용하곤 합니다. 하지만, 항히스타민제는 여러 부작용을 동반하고 장기간 복용 시 내성이 생겨 약효가 떨어지는 만큼 천연 항히스타민제가 함유된 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.
항히스타민 효과가 있는 마그네슘이 풍부한 다시마
알레르기 반응을 악화시키는 요인 중 하나가 마그네슘 결핍입니다. 마그네슘은 항히스타민 효과가 있어 기관지에 있는 호흡 근육을 이완시켜 기도를 넓히고 호흡이 지나치게 빨라지는 것을 방지하는 역할을 합니다. 하루에 365mg 가량의 마그네슘을 한 달간 복용한 결과 콧물 및 재채기 드으이 증상이 감소하였고, 효과가 매우 좋았다는 평가가 75%, 좋았다는 평가는 95%까지 나타났다는 보고되었습니다. 생으로 초장에 찍어 먹기도 하고, 흔히 육수를 낼 때 가장 많이 사용하는 다시마는 마그네슘이 풍부한 식품입니다. 항히스타민 효과가 높아 봄철 알레르기 비염 완화에 도움이 됩니다. 다시마 외에도 호박씨, 아몬드, 오트밀, 브로콜리 등도 마그네슘이 풍부한 만큼 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
히스타민 농도를 줄여주는 비타민 C가 풍부한 딸기
콧물, 재채기, 코막힘, 기침, 가래 등은 히스타민 작용에 의한 대표적인 증상입니다. 비타민 C는 혈중 히스타민 농도를 38%까지 줄여주어 히스타민으로 인한 콧물, 눈 가려움, 재채기를 일으키는 신경 전달 물질을 억제해주기 때문에 알레르기 증상이 심할 땐 비타민 C가 풍부한 음식을 먹으면 도움을 얻을 수 있습니다. 특히, 저렴하고 맛도 좋은 봄철 딸기는 비타민 C가 레몬의 2배, 사과보다 10배가 더 많이 들어 있습니다. 비타민 C를 매일 200~2,250mg을 계절성 비염 환자에게 복용시킨 결과 증상 호전이 관찰되었다는 연구 결과가 있을 만큼 계절성 비염 환자라면 비타민 C가 풍부한 제철 음식을 먹으면 도움을 얻을 수 있습니다.
히스타민 방출을 억제하는 케르세틴이 풍부한 사과
항암, 항염증, 항바이러스 효과가 있는 케르세틴은 히스타민을 억제해 알레르기에 대한 방어력을 높입니다. 양파 껍질에 많이 들어 있다고 알려진 케르세틴은 사과에도 풍부하게 함유되어 있습니다. 케르세틴은 특히 비타민 C와 함께 섭취할 경우 항염, 항알레르기 작용에 효과가 더 커지기 때문에 증상이 심할 경우 사과를 많이 먹으면 좋습니다. 바이오 플라보노이드는 양파, 마늘, 양배추 등에도 다량 함유된 것으로 알려져 있는데, 면역 세포에서 히스타민이 방출되는 것을 완화시켜준다고 합니다. 히스타민을 줄이는 것은 확실히 봄철 알레르기 증상을 완화시키는데 도움이 됩니다. 임신 기간 중 사과와 생선을 먹으면 자녀의 천식과 알레르기 위험을 줄인다는 연구 결과도 있다고 합니다. 이 외에도 케르세틴은 혈액 순환을 돕고, 고혈압 및 동맥 경화 등과 같은 성인병 예방에도 도움이 됩니다.
면역기능을 높여주는 오메가-3 지방산이 풍부한 연어
연어에 풍부하게 함유되어 있는 오메가-3 지방산 덕분에 이를 자주 먹으면 염증이 알레르기 반응을 일으키는 것을 방지할 수 있습니다. 오메가-3 지방산은 우리 몸의 면역기능에 긍정적인 영향을 미치는데, 특히 염증이 알레르기 반응을 일으키는 것을 방지시켜 줍니다. 관련 연구에 따르면 생선을 자주 먹는 그리스 크레타 섬에서 자란 아이들은 알레르기와 천식 증상이 드물다고 밝혔습니다. 또한 연어에는 비타민 A, 비타민 E 성분이 다량으로 함유되어 있어 세포 점막을 튼튼하게 해 주는 효과도 함께 볼 수 있습니다. 이 외에도 호두, 케일, 치아씨앗, 참치, 아보카도 등을 통해서도 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있습니다.
마그네슘이 풍부한 호박씨
호박씨에는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있는데, 마그네슘은 앞서 말씀드렸듯이 근육을 이완하고 호흡을 돕는 역할을 합니다. 호박씨 4분의 1컵만 먹어도 마그네슘 1일 권장량의 절반 이상을 섭취할 수 있다고 합니다. 또한 카로티노이드, 비타민 E, 리그난, 쿠쿠르비나신 E와 같은 항산화 성분이 풍부해 피로 해소, 면역력 향상에도 도움이 됩니다. 한 동물 실험 연구는 마그네슘 결핍이 히스타민의 농도를 증가시킨다고 밝혔는데, 아몬드, 해바라기씨, 오트밀, 브로콜리 같은 녹색 채소, 다크 초콜릿 등에 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있다고 합니다.
염증을 유발하는 패스트 푸드와 가공 식품보다 직접 조리하 신선한 음식 섭취하기
패스트 푸드에는 염증 및 알레르기 증상과 밀접한 관련이 있는 오메가-6 지방산이 다량으로 함유되어 있기 때문에 가공식품을 즐겨 먹는 사람일수록 알레르기 증상 위험이 높습니다. 특히 가공식품에는 오메가-6 지방산이 많아 체내 염증이 증가할 수 있고 알레르기 위험으로 이어질 수 있습니다. 직접 조리한 신선한 음식은 체내 염증을 잡아주는 '시토킨'이라는 성분을 훨씬 더 활성화시킬 수 있습니다.
지금까지 봄철 알레르기에 좋은 음식에 대하여 알아보았습니다. 본격적인 봄이 찾아오면 꽃가루, 황사, 미세먼지가 기승을 부닐텐데요. 오늘 알려드린 음식들을 통해서 알레르기를 개선하여 건강한 봄 함께 즐겨보아요
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