한국의 대표 발효식품 된장의 효능과 함께 먹으면 좋은 식품

된장은 김치와 함께 대표적인 발효식품으로 한국인의 식탁에서는 빠질 수 없는 식품 중 하나입니다.  발효라는 것은 미생물에 의해 유기물이 분해되는 과정을 말합니다.  우유나 콩은 발효과정을 거치면서 특유의 향과 영양분을 가지고 오래 보관할 수 있게 됩니다.  이때부터 발효식품이 되는 것입니다.  우리가 자주 먹는 간장, 고추장, 된장, 청국장 등은 장을 담그는 기본 재료는 메주콩입니다.  메주가 만들어지는 원리는 매주를 따뜻한 곳에 보관하는 동안 볏짚이나 공기로부터 여러 가지 미생물들이 자연적으로 메주 속으로 들어가 발육을 하고 발육을 시작하면 미생물이 콩의 성분을 분해하여 단백질 효소와 전분분해 효소를 분비하여 미생물들이 더 번식하게 합니다. 된장은 이러한 발효과정을 거치면서 항암효과가 탁월해지게 됩니다.  생콩에는 없었던 효능이 발효과정을 거치면서 발생하게 되는 것입니다.  오늘은 국이나 찌개, 무침 등 각종 요리의 재료로 폭넓게 이용되고 있는 된장의 효능과 함께 먹으면 좋은 식품에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

◈ 된장이 효능

• 항암 효과 : 여러 발효식품에는 항암 효과가 있다고 알려져 있습니다.  된장도 그중 하나로 항암 효과를 가지고 있습니다.  게다가 된장의 항암 성질은 열을 가해도 사라지지 않습니다.  된장의 재료인 콩에 함유된 이소플라본 성분은 발효되는 과정에서 더 많이 생기며 다양한 암을 예방하는데 도움을 줍니다.  된장을 꾸준히 섭취하게 되면 된장 안에 포함된 사포닌 및 제니스테인 등의 영양성분들이 암세포의 발생과 증식을 억제시켜 항암 작용에도 탁월한 효과가 있다고 하는데, 대장암이나 전립선암 등의 각종 암을 예방하는 데도 효과가 크다고 합니다.
• 간 건강 : 간은 우리 몸에서 각 부위에 영양분을 분해하는 역할을 하는 중요한 장기 중 하나입니다.  된장은 이러한 간의 기능을 복원하고 간을 해독하는데 도움을 줍니다.  된장에 함유되어 있는 필수 아미노산들이 몸속에 쌓인 독소를 제거하고 유해 물질을 몸 밖으로 배출하는데 도움을 주어 간을 해독시켜 주기 때문입니다.  또한 된장은 여러 가지 독소로부터 간을 보호해 간을 보완해주기도 합니다.
• 혈압 관리 : 된장에는 히스타민과 류신 등 아미노산이 함유되어 있는데, 이는 단백질 활성화 강화에 도움을 주어 혈압을 낮추는 역할을 합니다.  이로 인해 긴장성 두통을 없애주고 혈압을 안정시켜줌으로써 혈액 속 유해한 콜레스테롤 수치까지 낮춰줍니다.  또한 혈관을 더욱 튼튼하게 만들어주기도 하여 혈압 관리에 도움을 줍니다.
• 뇌 건강 : 된장의 주재료인 콩에는 레시틴 및 납두균 등의 여러 영양성분들이 뇌세포 활성화 및 뇌혈관을 튼튼하게 해주는 역할을 하기 때문에 뇌건강에도 효과적이라고 할 수 있습니다.  레시틴 성분은 뇌의 활동을 활발하게 만들어주어 인지능력과 기억력 향상에 도움을 줄뿐만 아니라 뇌혈관을 튼튼하게 만드는데도 도움을 줍니다.  또한 된장에 함유되어 있는 사포닌 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 과산화지방의 형성을 억제하여 노화와 노인성 치매를 예방하는데 도움을 줍니다.
• 피부 건강 : 된장에는 리놀렌산이라는 성분이 함유되어 있는데, 이 성분은 피부를 어둡게 만드는 요인인 멜라닌 색소가 피부에 침착하는 것을 예방하는데 도움을 줍니다.  이는 피부의 변색 및 기미와 같은 피부 트러블의 치료와 예방하는데 도움을 줍니다.  또한 된장에 함유되어 있는 이소플라본을 포함한 다양한 항산화 물질들이 함유되어 있기 때문에 활성산소를 억제하여 피부 노화를 예방하고 피부에 탄력을 주는 데 도움을 줍니다.
• 당뇨 예방 : 된장에는 멜라노이딘이라는 성분이 함유되어 있어 인슐린 분비를 원활하게 하는데 기여하는 기능을 가지고 있어 당뇨예방 및 당뇨병 환자들의 치료에 도움을 줍니다.  된장에는 프로바이오틱스 성분이 함유되어 있어 당뇨합병증으 예방하는데 도움을 줍니다.
• 면역기능 개선 : 장내 운동이 활발해지고 유익균이 늘어나면 우리 몸의 면역 체계도 함께 건강해질 수 있습니다.  사포닌과 같은 항산화 성분은 활성산소를 억제시켜 항염, 항암, 항바이러스 등으로부터 세포를 보호하는 면역기능이 올라갈 수 있습니다.  이소플라본이나 기타 항산화 성분들은 연구결과 대장암을 비롯한 몇 가지 암에 유의미한 효능을 미칠 수 있다고 알려져 있습니다.
• 여성 건강 : 된장에는 콩의 대표적인 성분인 이소플라본 성분이 다량으로 함유되어 있는데, 이 이소플라본 성분이 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 기능을 하기 때문에 여성 건강 증진 효과뿐만 아니라 여성호르몬 부족으로 발생하기 쉬운 갱년기 증상을 완화하는데도 도움이 된다고 합니다.
• 독소 배출 : 된장은 체내에 쌓인 여러가지 독소 및 노폐물, 찌꺼기를 체외로 배출시켜 주는데도 뛰어난 효과가 있다고 합니다.  특히 니코틴을 배출시켜 주는데 효과적이기 때문에 흡연자가 꾸준하게 섭취하면 건강관리에 도움일 된다고 합니다.

◈ 된장과 함께 먹으면 좋은 식품

• 곡물류 : 곡물은 된장에 부족한 영양소를 보충하기에 좋은 조합입니다.  예를 들어보면 찰현미나 보리 등의 곡물은 식이섬유소와 미네랄이 풍부하며, 된장과 함께 섭취하면 곡물에 부족한 소화 흡수율이 좋은 단백질을 보충할 수 있습니다.  또한 곡물은 주오 에너지원인 탄수화물의 공급원으로 우리 몸에 에너지를 안정적으로 공급하고 식사 후 포만감을 길게 유지하도록 돕는 역할을 합니다.  그러므로 보리 비빔밥이나 쌈밥에 된장을 이용한 양념장을 이용하거나 된장찌개를 이용하면 좋습니다.
• 해산물 : 해산물 역시 된장과 매우 조합이 좋은 식품입니다.  해산물에는 오메가-3 지방산과 다양한 미네랄을 함유하고 있어 심혈관 건강에 유익한 영향을 줍니다.  된장 또한 심혈관 건가에 도움이 되는 식품으로 그 효과를 더욱 높일 수 있습니다.  된장찌개에 해산물을 넣거나, 해물볶음 요리에 된장을 활용하면 단백질과 미네랄 등 영양소를 골고루 섭취할 수 있습니다.  된장찌개나 된장국에 새우, 오징어, 조개류 등의 해산물을 넣어도 좋고, 해물탕에 된장을 넣어 끓이는 것도 좋습니다.
• 채소류 : 채소도 된장에 부족한 영양소를 상호 보완할 수 있는 좋은 식품입니다.  다양한 채소를 이용하여 된장국이나 된장찌개를 만들면 비타민, 식이섬유, 미네랄 등의 영양소를 풍부하게 섭취할 수 있습니다.  특히, 녹색 채소는 비타민 C와 카로티노이드를 함유하여 면역력을 강화하고 노화를 방지하는 데 도움을 주는데, 항암, 항산화, 항노화 효과를 더욱 높일 수 있습니다.  채소를 이용한 쌈밥이나 된장 양념을 추가하거나, 된장국이나 된장찌개에 시금치, 아욱, 근대 등과 같은 녹색 채소를 넣으면 잘 어울립니다.  요즘 제철 채소인 오이를 된장에 찍어 먹는 것도 좋습니다.

우리 몸에 유익한 된장이지만, 된장은 소금을 첨가한 식품이기 때문에 과하게 섭취할 경우 나트륨 과잉 섭취의 원인이 될 수 있으며, 또한 된장은 차가운 성질을 가지고 있기 때문에 소화가 잘 되지 않는 분들이라면 과도한 섭취를 피하셔야 하며, 따뜻한 성질을 가진 고추, 마늘, 생강 같은 식품과 같이 드시는 것도 방법이라고 할 수 있습니다.