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특정 질병에 걸린 것도 아닌데 일상생활에서 이유 없이 몸에 힘이 없고, 피로하고 숨이 차거나, 다리가 떨리거나 편두통이 심했던 경험이 있으시다면 몸에 철분이 부족한 것일 수 있습니다. 철분은 인체에서 매우 중요한 역할을 맡고 있습니다. 적혈구 속 헤모글로빈의 구성 성분으로 산소를 신체 곳곳에 운반하는 역할을 합니다. 또한 학습능력과 면역력 향상을 돕습니다. 하지만 많은 사람들이 몸속 철분이 부족해도 그 사실을 알아차리기는 매우 어렵습니다. 철분 결핍 수준까지 소모되어 빈혈로 이어지고 나서야 그 증상이 나타나기 때문입니다. 철분이 부족할 때 생기는 증상과 철분을 보충해 줄 수 있는 음식에 대하여 자세하게 알아보겠습니다.
철분이란
철분은 물에 녹아있거나 또는 현탁해 있는 철 화합물의 총칭으로 체내에 산소를 공급해 주는 적혈구 내 헤모글로빈을 구성하는 중요한 성분입니다. 인체 내 철의 60~70%는 헤모글로빈, 10%는 미오글로빈, 나모지는 주로 페리친 이나 헤모시더린 형태로 간, 비장, 골수에 존재합니다. 철분은 살코기, 간, 해산물, 달걀노른자, 검정콩, 시금치와 같은 진한 녹색 채소에 많이 들어있습니다. 체내에서 생성되지 않기 때문에 필수적으로 섭취해야 하는데 식품을 통한 철분 흡수율은 낮은 편입니다. 고기나 생선에 들어있는 철분은 약 15%만 흡수되며 식물성 식품의 철분은 약 5% 정도만 흡수된다고 합니다. 따라서 동물성 식품에 들어간 철분이 흡수가 더 잘되므로 동물성 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 우리나라 국민의 경우 주로 식물성 식품으로 철분을 섭취하기 때문에 철분 결핍의 우려가 있으며 특히나 성장기 아이들, 가임기의 여성, 임산부의 경우 평상시보다 철분 요구량이 늘어나기 때문에 식이나 건강기능식품을 통해 보충해 주는 것이 좋습니다.
철분 부족 증상
- 과도한 피로감 : 신체 조직에 산소가 충분하게 공급되지 않기 때문에 에너지가 크게 즐어들게 됩니다. 때문에 평소보다 더 피곤하고 집중력이 떨이지게 됩니다. 아울러 이유 없는 불안증이 나타나는 경우도 있습니다. 이는 산소가 부족해 신체의 교감신경계가 촉진되기 때문입니다.
- 두통 : 빈혈이 생기게 되면 뇌에 전달되는 산소의 양이 감소하게 됩니다. 이렇게 되면 그 부위의 동맥이 부어 두통을 유발할 수 있습니다. 철결핍성 빈혈은 또한 여성에게 편두통을 유발할 수 있습니다. 이는 철분이 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린과 같은 뇌의 화학물질 수치를 안정적으로 유지하는데 도움을 주기 때문입니다. 철분이 부족하면 이러한 호르몬 수치의 변화가 심해져 편두통을 유발할 수 있습니다.
- 빈혈 : 철분이 부족하면 가장 먼저 생기는 증상입니다. 철분이 부족해지면 헤모글로빈의 생산과 골수에서의 적혈구 생산이 감소됩니다. 그 결과 각 신체 조직으로 산소가 충분히 공급되지 못해 빈혈과 어지럼증 증상이 나타납니다. 헤모글로빈 생산이 적어지면서 얼굴, 입술 안쪽, 잇몸 등이 창백해지기도 합니다.
- 심장 문제 : 빈혈을 치료하지 않은 채 방치하게 되면 심장 박동이 빨라지거나 불규칙해질 수 있으며, 심장에도 많은 스트레스를 주게됩니다. 빈혈은 적혈구 수를 감소시킵니다. 적혈구가 충분하지 않으면 모든 장기에 충분한 산소를 전달하기 위해 심장은 훨씬 더 많은 피를 펌핑해야 합니다. 이는 심장에 부담을 주어 심부전이나 심장이 비대해지는 결과로 이어질 수 있습니다.
- 하지불안 증후군 : 하지불안 증후군이 있는 사람 중 일부는 빈혈과 같이 철분 결핍을 유발하는 질환을 가지고 있습니다. 연관성은 분명하지 않지만, 한 가지 이론은 철분 수치가 낮으면 근육 활동과 움직임을 조절하는 데 도움을 주는 뇌 화학물질인 도파민의 수치가 감소한다는 것입니다.
- 탈모 증상 : 만약 철분 결핍이 빈혈로 발전했다면 머리카락이 빠지게 됩니다. 신체에 빈혈이 발생하면 우리 몸은 신체의 가장 급한 곳부터 산소를 공급하게 됩니다. 이런 과정에서 두피와 모낭에 산소가 원활하게 공급되지 않게 되어 모낭이 부실해지며 모발의 주기가 짧아지면서 머리카락이 쉽게 빠지게 되는 것입니다. 탈모가 있는 여성에게 철분을 복용시켰더니 탈모 증상이 개선되고 머리카락에 힘이 생겼다는 연구 결과도 존재합니다.
- 임신 합병증 : 임신 중 철분결핍성 빈혈은 흔하게 나타납니다. 임산부의 거의 절반이 철분결핍성 빈혈을 경험한다는 연구 결과도 있습니다. 임신 중에는 혈약량이 증가하는데, 이는 몸에 철분이 더 많이 필요함을 의마합니다. 임산부 자신을 위해서만 아니라 태아에게 산소를 공급하기 때문입니다. 철분을 충분히 저장해 두지 않으면 철분결핍성 빈혈에 걸릴 수 있고 이는 임산부와 태아 모두에게 위험할 수 있습니다. 임신한 경우 철분결핍성 빈혈은 피로, 숨참, 두근거림, 어리 저 움, 사고 및 집중력 문제, 산후 우울증, 출산 후 모유량 감소 등을 유발할 수 있습니다. 철분결핍성 빈혈은 태아에게도 위험할 수 있는데 조산이나 저체중 등의 문제로 이어질 수 있습니다. 빈혈을 그냥 두면 심각한 합병증이 생길 수 있기 때문에 증상이 없더라도 임신 중에는 검사를 받는 것이 좋습니다.
- 이유 없는 불안감 : 특별히 스트레스를 받을 일이 있는 것도 아닌데 이유 없이 불안하다면 철분 부족이 원인일 수 있습니다. 산소가 부족해지면 신체의 교감신경계를 촉진해 이러한 불안감이 나타나게 됩니다. 심장이 빨리 뛰고, 편히 쉬어야 할 상황에서도 쉬지 못하고 안절부절못하는 모습을 보이기도 합니다.
철분이 풍부한 음식
- 굴 : 바다의 우유라고 불릴 정도로 칼슘이 많은 굴에는 100g 당 8mg의 철분이 함유되어 있습니다. 이는 돼지고기보다 약 10배 이상 많은 양입니다. 또한 굴에는 셀레늄과 아연이 포함되어 있어 소화기와 면역 체계, 갑상선 건강 유지에도 도움을 줍니다.
- 두부 : 콩으로 만든 두부에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이에 더해 단백질, 섬유질, 미네랄 등 다양한 영양소가 포함되어 있어 동맥경화와 뇌졸증 위험을 증가시키는 LDL콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 조절하는데 탁월합니다. 실제로 하루에 콩 단백질 25g씩 꾸준히 섭취하면 심혈관질환 위험성을 줄일 수 있습니다.
- 견과류 : 호두와 아몬드 등과 같은 견과류에도 철분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 그 중서도 아몬드의 철분 함유량이 가장 높습니다. 그뿐만 아니라 아몬드에는 항산화 물질이 많아 노화 방지와 치매예방, 골다공증 예방에도 도움이 됩니다.
철분 영양제 선택 시 주의사항
철분은 식물성인 비헴철과 동물성인 헴철로 나뉘는데, 비헴철 철분제를 선택하는 것이 좋습니다. 몸 속 철분이 부족할 경우 비헴철의 흡수율이 헴철보다 높기 때문입니다. 철 저장량이 낮거나 결핍인 경우 일반 사람보다 훨씬 많은 양의 비헴철을 흡수해 최대 50%까지 흡수율이 높아질 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
오늘은 철분 부족 증상 및 철분이 풍부한 음식에 대해 알아보았습니다. 철분은 몸을 건강하게 해 주는 좋은 성분이지만 과다 섭취하는 것도 위험하니 주의가 필요합니다. 하루 적정 섭취량인 45mg을 넘어갈 경우 철 중독증으로 구토, 설사, 심한 경우 심장이나 간 손상이 나타날 수 있으므로 반드시 적정량만 섭취해 줄 것을 권장드립니다. 또한 철분을 충분히 섭취해도 혈액검사 시 철분이 부족하다고 나온다면 크론병이나 궤양성 대장염과 같은 염증성 질환이 있는 것은 아닌지 또는 소화기관에 문제가 있는 것은 아닌지 확인해 보셔야 합니다.