날씨가 풀려 봄이 오려나 했는데, 어느새 다시금 추워지기를 반복하고 있는 요즘입니다. 이렇게 오르락내리락하는 날씨 탓에 감기, 독감, 각종 바이러스 등 여러 가지 질병에 노출되기 쉽습니다. 이는 바로 면역력이 떨어지면서 나타나는 현상일 수 있습니다. 면역력이 저하되면 각종 바이러스에 대응하지 못하고 곧바로 감기에 걸릴 수 있는 만큼, 개인위생관리와 꾸준한 운동, 충분한 수면 등으로 면역력을 높이는 것이 매우 중요합니다. 또한 면역력을 증진할 수 있는 영양소를 잘 챙겨 먹는 것도 감기 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 오늘은 환절기 감기를 막아줄 수 있는 영양소에 대해 자세하게 알아보도록 하겠습니다.
아연
아연은 우리 몸에 꼭 필요한 미량 무기질입니다. 근육과 골격에 약 90%가 존재하며, 단백질과 세포의 유전물질인 DNA 생성에 관여합니다. 또한 우리 몸이 박테리아와 바이러스에 대항하여 싸울 수 있도록 면역체계를 도와주는 역할을 합니다. 특히 감기의 주요 원인 중 하나인 리노바이러스의 증식을 예방하며, 목과 코의 점막에 바이러스가 자리 잡는 것을 방지해 감기의 발생을 예방하는 효과를 보입니다. 핀란드에서 실제 임상실험을 한 결과 아연을 꾸준하게 5개월 이상 복용하였더니 감기예방에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 아연은 해산물과 붉은 고기, 가금류, 콩류, 곡물류 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 굴에 아연이 풍부하게 함유되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 보통 크기의 굴 6개를 먹으면 하루 아연 권장량인 10mg 정도의 아연을 보충하는 효과를 볼 수 있다고 합니다. 하지만, 아연을 하루 35mg 이상 과다 섭취할 경우 메스꺼움과 구토, 설사, 복통 등의 위장 장애 및 두드러기, 발진, 호흡 곤란 등의 알레르기 반응을 유발할 수 있으며, 장기간 과다 섭취 시에는 면역 세포인 림프구 자극 반응이 감소해 면역기능이 떨어질 수 있기 때문에 주의해야 합니다.
비타민 C
다른 영양제보다 비타민 C는 계속 먹어야 한다고 할 만큼 우리 몸에 매우 중요한 역할을 합니다. 수용성 비타민의 하나로 아스코르브산이라고도 부릅니다. 비타민 C는 대표적인 항산화 성분으로 우리 몸에서 신진대사를 활성화하고, 면역 기능을 높이며, 콜라겐을 합성하고, 멜라닌의 생성을 억제하는 등 다양한 역할을 수행합니다. 또한, 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용하여 활성산소와 같은 유해 산소로부터 세포를 보호하고 세포의 산화를 억제하여 피부 노화를 방지할 뿐만 아니라 각종 질병으로부터 우리 몸을 보호하는 역할을 합니다. 비타민 C는 체내에서 합성되지 않고 저장도 되지 않는다는 특징이 있습니다. 따라서 음식을 통해 충분한 양을 매일 꾸준히 섭취해 주어야 합니다. 한국 일일 비타민 C 섭취 권장량은 100mg 정도 입니다. 겨울철 대표 과일이자 비타민 C가 풍부한 것으로 알려진 귤에는 비타민 C가 약 35m정도 들어 있기 때문에 하루에 3개만 먹어도 일일 권장량을 충분히 섭취할 수 있는 셈입니다. 이 밖에도 딸기, 사과, 감, 키위 등의 과일과 브로콜리, 피망, 양배추 등의 채소에 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한, 비타민 C가 수용성 비타민으로 과도하게 섭취하더라고 체내에서 흡수되지 못하고 남은 비타민 C는 소변을 통해 배설되기 때문에 일반적으로 안전하고 내약성이 좋은 것으로 알려져 있지만, 무분별한 비타민 C 과다 복용은 설사, 메스꺼움, 두통, 위경련, 복부 팽맨감과 같은 위장 장애를 유발할 수 있습니다.
프로바이오틱스
프로바이오틱스는 장 내에서 작용하는 유익균을 의미합니다. 소화에 도움을 주고 내장 건강을 촉진시키는 역할을 합니다. 이 밖에도 면역 강화, 감기 예방, 장 건강 개선 등 다양한 장점이 있습니다. 우리 신체 기관 중 면역 세포가 가장 많이 있는 곳이 바로 장입니다. 장에 면역세포가 70% 이상 있다고 합니다. 그런 만큼 장 내 환경 개선이 면역력에 많은 영향을 끼치게 됩니다. 유산균을 먹고 나서 감기에 안 걸렸다고 하는 사람도 있으니까요. 프로바이오틱스는 건강기능식품 형태로 섭취할 수도 있고, 음식을 통해 섭취할 수 있습니다. 특히 발효식품에 프로바이오틱스가 풍부하게 함유되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 발효된 김치와 된장, 콤부차, 요구르트 등의 음식을 꾸준히 섭취하면 장 건강뿐 아니라 면역력을 향상하는데 효과를 볼 수 있습니다. 하지만, 장 건강과 면역력에 좋은 프로바이오틱스도 주의해야 할 점이 있습니다. 항생제와 함께 먹으면 유익균이 사멸할 수 있기 때문에 항생제의 복용이 끝난 후 섭취하는 것을 권장드립니다. 면역력이 저하된 암 환자나 면역억제제를 복용하는 환자, 크론병 환자, 자가면역 질환 치료 환자 및 방사선 치료 환자, 심장 내막염이 과거 병력으로 있는 심장 질환자라면 프로바이오틱스는 가급적 복용해서는 안 됩니다.
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