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온 세상을 알록달록 물들인 단풍도 하나씩 떨어지기 시작하는 11월. 본격적인 추위가 시작되기 시기이기도 합니다. 이렇게 추운 가을, 겨울철이 되면 체온이 낮아지면서 면역력이 감소해 가벼운 질병도 악화될 수 있기 때문에 충분한 수면과 꾸준한 운동, 그리고 건강은 음식을 먹어야 합니다. 이럴 때 제철음식을 통해 영양소를 충분히 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 제철 음식은 그 시기에 맞춰 자란 식재료로 신선한 상태에서 최적의 영양소를 제공하며 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부해 면역력 증진에도 큰 도움이 됩니다. 오늘은 제철을 맞아 맛도 좋고 면역력도 높이는 11월 제철 음식에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
◆ 배추
배추는 11월이 김장철인 만큼 맛도 좋은 제철 식재료 입니다. 칼슘, 칼륨, 인 등 무기질과 비탄민이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 배추에 함유된 비타민 C은 열과 나트륨에 의한 손실률이 낮아 국을 끓이거나 김치를 담가도 충분히 섭취할 수 있습니다. 배추의 푸른 잎에는 비타민 A의 전구체인 베타카로틴이 풍부하여 면역력 강화에 도움을 주는 대표적인 성분입니다. 게다가 배추는 식이섬유가 풍부하여 장운동을 촉진하는 효과가 있습니다. 또한 항산화 물질인 플라보노이드가 포함되어 있어 세포의 손상을 방지해 줍니다. 김치, 배추 전, 배춧국, 샤부샤부 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 단, 배추는 찬 성질을 가지고 있기 때문에 만성 대장질환이 있다면 충분히 익혀 먹는 것이 좋습니다.
◆ 무
배추와 함께 대표적인 가을 채소인 무는 소화기관이 약한 사람에게 안성맞춤인 식재료 입니다. 비타민 C와 식이섬유가 풍부하여 소화를 돕고 항산화 성분인 이소티오시안산염을 포함하고 있어 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 전분 분해 효소인 다이아스타제, 단백질과 지방 분해 효소인 프로테아제와 리파아제가 풍부하여 소화를 돕고 속을 편하게 만들어 주는 역할을 합니다. 니코틴 중화 및 해독, 이뇨 작용으로 노폐물을 배출시켜 흡연자에게 추천하는 식재료이기도 합니다. 무를 이용한 뭇국이나 무조림, 무생채는 간단하게 만들 수 있으면서 건강에도 좋은 메뉴입니다.
◆ 굴
바다의 우유라고 불리는 굴은 면역력을 높이고 기력을 회복하는 데 효과적인 음식입니다. 굴에는 칼슘, 인, 아미노산, 글리코겐, 비타민 B, 철 등 영양소가 매우 풍부합니다. 특히 타우린 성분이 많아 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 낮추는 데 도움이 되며, 철분과 구리가 많이 들어있어 빈혈 예방에도 좋습니다. 또한 셀레늄 성분이 세포 기능을 높여 신진대사를 높이고 철분과 칼슘이 적혈구 생성을 늘려 빈혈과 심혈관 질환을 예방하는 역할을 합니다. 뿐만 아니라 굴속의 아연 성분이 남성 호르몬 분비와 정자 생성에 도움을 주어 성기능 촉진합니다. 굴로 국을 끓일 때는 타우린이 국물로 빠져나가는 것을 막기 위해 싱겁게 조리해 국물까지 먹는 것을 권장드립니다. 생굴을 먹을 땐 레몬즙을 뿌려 먹으면 레몬의 비타민 C가 철의 흡수를 돕고 타우린의 손실을 예방할 수 있습니다.
◆ 꼬막
꼬막 무침이나 비빔밥 등 다양한 요리로 활용되는 꼬막은 11월부터 3월이 제철입니다. 꼬막에 들어있는 타우린 성분이 간 기능 개선과 피로 회복에 효과적입니다. 특히 새꼬막 100g에는 타우린이 822mg 들어 있는데, 이는 시중에서 판매되는 자양강장제 한 병의 타우린 양과 비슷한 수준입니다. 또한 꼬막은 철분, 헤모글로빈, 비타민 B도 풍부하여 빈혈과 현기증 예방에도 효과적입니다. 단백질과 필수아미노산이 함유되어 있어 어린이 성장 발육에도 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 소화와 흡수가 잘 되어 노인이나 환자 보양식으로 탁월합니다. 단, 한의학에서 꼬막은 찬 식품으로 분류되어 있어 체질이 찬 사람은 적게 먹는 게 좋습니다.
◆ 삼치
고등어, 꽁치와 함께 대표적인 등푸른 생선의 하나인 삼치는 겨우내 가장 맛있는 생선입니다. 삼치에는 DHA라는 오메가-3 지방산이 100g당 1,288mg 수준으로 많이 들어있어 두뇌발달에 좋으며, 노인들의 치매 예방 및 암 예방에도 효과적입니다. 이외에도 삼치에 들어있는 칼슘은 몸속 나트륨을 밖으로 배출하여 혈압을 낮추는 역할을 합니다. 삼치에 들어있는 영양소들을 잘 섭취하려면 조림이나 찜으로 먹는 것이 좋은데, 이때 무와 파 등 비타민을 함유한 채소와 같이 먹으면 부족한 영양소를 보충할 수 있습니다.
◆ 유자
유자는 레몬보다 3배나 많은 비타민 C가 들어있으며, 피로 회복을 돕는 구연산도 풍부하게 함유되어 있습니다. 유자의 로모는 성분은 체내 염증을 억제하고 기침을 완화하며 헤스페레딘 성분은 모세혈관을 보호하고 혈압을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 항산화 물질인 미닌과 미리신, 터르피닌 성분이 활성산소를 억제하여 노화 방지와 항암 효과도 냅니다. 유자는 특히 겨울철 차로 많이 마시는데, 그 이유는 따뜻한 차가 몸을 따뜻하게 해 주고 유자의 향이 기분을 좋게 만들어 주는 유자차의 효능이 있기 때문입니다. 유자차를 꾸준히 섭취하면 유자차의 효능으로 인해 감기 예방뿐만 아니라 감기 증상 완화에도 큰 도움을 받을 수 있습니다.