채소와 과일은 비타민과 식이섬유 등 필수 영양소가 풍부한 건강식품입니다. 생식이 몸에 좋다고 생채소마 드시는 분들도 많습니다. 실제로 비타민 C는 열에 약하기 때문에 생채소가 비타민 섭취에 유리한 것도 사실입니다. 하지만 채소와 과일은 생으로 먹어야 신선하고 영양소 파괴도 적다고 생각하시는데, 이는 잘못된 상식입니다. 채소와 과일을 익혀 먹으면 생으로 먹을 때보다 더 많은 양을 섭취해 오히려 비타민과 식이섬유 섭취에 효과적이라고 합니다. 뿐만 아니라 채소와 과일 중에는 익혀 먹어야 체내 흡수도 잘 되고 건강한 성분을 더 많이 만들어 내는 경우도 있습니다. 따라서 오늘은 익혀 먹으면 더 좋은 채소와 과일의 종류와 효능에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
◆ 기름에 볶은 당근...노화 억제하는 '베타카로틴' 풍부
주황색을 띄는 당근에는 시력 보호와 면역력 향상에 효과적인 베타카로틴 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 베타카로틴은 몸에서 비타민 A로 변환되어 눈 건강과 면역력을 높여주는 역할을 하며 강력한 항산화 작용으로 노화와 암을 예방하는 효과가 있습니다. 특히, 당근의 껍질에 많이 들어있기 때문에 건강을 생각한다면 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 또한 항산화제와 장수 사이에는 강한 연관성이 있습니다. 당근에 풍부한 항산화 성분은 당근을 익혀 먹으면 그 수치가 크게 높아지는 대신 비타민 C가 줄어듭니다. 여분의 항산화제를 얻고자 한다면 조리과정을 거저 익혀서 먹고, 비타민 C 수치를 올리고 싶다면 샐러드에 생으로 넣어 먹는 것이 좋습니다. 특히 당근의 풍부한 베타카로틴은 지용성이기 때문에 기름으로 조리해 먹으면 체내 흡수율이 증가합니다.
◆ 익힌 토마토...콜레스테롤 수치 낮추는 '라이코펜' 풍부
빨간색 토마토에는 강력한 항산화 성분인 라이코펜 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 라이코펜은 미세먼지나 흡연 등으로 몸에 축적된 체내 유해산소를 감소시켜 폐 건강에 도움을 주고 성인병을 유발하는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 합니다. 뿐만 아니라 토마토에 들어있는 라이코펜은 피부노화와 심혈관 질환, 전립선암과 갑상선질환 등을 예방하는 데도 효과가 있다고 합니다. 토마토에 들어있는 라이코펜 성분을 충분히 섭취하기 위해서는 익혀서 먹는 것이 좋습니다. 생 토마토는 세포벽이 두꺼워서 라이코펜 흡수가 어려운 반면, 열을 가하게 되면 세포벽이 느슨해져 최대 4배까지 라이코펜 섭취량이 증가한다고 합니다. 특히 라이코펜은 열에 강한 지용성이기 때문에 기름으로 조리해서 먹으면 체내 흡수량을 크게 높일 수 있습니다.
◆ 익힌 브로콜리...강력한 항암 물질인 '셀포라 판' 풍부
초록색 브로콜리에는 강력한 항암 물질인 셀포라판이 풍부하게 들어 있습니다. 셀포라판은 강력한 항산화 물질로 유방암세포의 성장을 억제하고 암 종양을 파괴하는 데 도움을 주는 역할을 합니다. 셀포라 판이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하게 되면 혈당 조절과 고혈압 등 심혈관 질환을 예방하는데 도움이 된다고 합니다. 브로콜리에 들어있는 셀포라판을 손실 없이 섭취하려면 익혀서 먹는 것이 좋습니다. 익힌 브로콜리를 초고추장에 찍어서 먹으면 브로콜리의 식감과 초고추장의 새콤함이 한데 어우러져 훌륭한 맛을 냅니다. 그러나 이 과정 속에서 브로콜리가 품고 있는 영양소가 파괴될 수 있으니 주의해야 합니다. 브로콜리의 주요 영양 성분은 비타민 U와 셀포라판인데, 이 성분들은 열에 약하기 때문에 70도 이상의 온도로 가열했을 때 파괴되므로 브로콜리를 너무 푹 익히는 것은 바람직하지 않습니다. 브로콜리는 섬유소가 많아 생으로 먹으면 소화 흡수가 어려운데 익혀서 먹으면 부드러운 식감은 물론 항암 효과까지 있다고 합니다. 따라서, 브로콜리를 끓는 물에 데치지 말고 쪄서 먹으면 영양소의 손실을 최소화하면서 풋내도 제거할 수 있습니다.
◆ 익힌 가지...몸에 열을 내려주고 항산화 물질인 '안토시아닌' 풍부
보라색 채소의 대표주자인 가지는 수분이 95%를 차지해 몸의 열을 내려주며 노화 방지 효과가 탁월한 채소로 유명합니다. 한 연구 결과의 따르면 가지는 발암물질과 암세포 증식을 억제하는 데 매우 효과적이라고 합니다. 또한 무더운 여름 자외선으로 피부가 벗겨질 때 느껴지는 통증을 멎게 하며 부기를 가라앉히는 효과가 있습니다. 가지는 기름 흡수율이 뛰어난 채소로 유명한데 항암 식단 전문가들에 따르면 가지를 100도에서 20분 정도 가열해도 발암물질 억제 성분이 82% 정도나 남아 있을 정도로 영양소의 손실이 많지 않다고 합니다. 가지가 지니고 있는 안토시아닌이란 항산화 물질은 가열해도 잘 파괴되지 않기 때문에 다양한 방법으로 조리해 먹어도 좋습니다. 또한 식물성 기름에 요리하면 특유의 비린 맛은 없어지고 소화흡수율은 높아지니 일석이조라 할 수 있습니다.
◆ 익힌 복숭아...면역력 높이는 '폴리페놀' 풍부
각종 디저트와 음료에 자주 활용되고 있는 복숭아에는 발암물질인 니트로스아민 생성을 억제하는 폴리페놀 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 강력한 항산화 성분인 폴리페놀 성분은 활성 산소를 제거하여 세포의 손상을 억제하고 면역력을 강화하는데 도움을 줍니다. 또한 복숭아에는 각종 비타민과 칼륨, 엽산 등이 풍부해 피로 해소에도 효과적이라고 할 수 있습니다. 복숭아는 생으로 먹어도 좋지만, 열을 가하면 복숭아 속 칼륨이나 식이섬유 등의 영양소를 더 많이 흡수할 수 있습니다. 특히 복숭아에 들어있는 비타민 성분은 열을 가해도 손실되지 않고 폴리페놀은 더욱 풍부해지기 때문에 더 맛있게 섭취할 수 있다고 합니다. 또한 복숭아 껍질 속에는 만성질환을 예방해 주는 폴라보노이드 성분과 식이섬유 등도 풍부하기 때문에 알레르기가 없다면 함께 먹는 것도 효과적이라고 할 수 있습니다.
◆ 익힌 사과...강력한 항암 물질인 '셀포라 판' 풍부
사과에는 식이섬유의 일종인 펙틴 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 펙틴 성분은 대장암을 예방하는 유익한 지방산을 증가시키고 대장에 쌓인 단단한 변을 부드럽게 해 주어 배변을 촉진시키는 역할을 한다고 합니다. 뿐만 아니라 장내 유해균의 증식을 억제해 장운동을 활발하게 하고 소화기능을 높이는데 도움을 줍니다. 펙틴은 사과 껍질에 많이 들어 있으므로 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 또한 사과에 들어있는 펩틴 성분은 익혀 먹어야 더 많이 섭취할 수 있습니다. 익히는 과정에서 사과의 세포벽이 부드러워지면서 펙틴의 체내 흡수율이 높아진다고 합니다.
◆ 버섯...생 버섯에는 '아가리틴' 독성물질 함유
샐러드에 생 버섯이 들어 있다면 먹지 않는 것이 좋습니다. 생버섯에는 아가리틴이라는 독성물질이 함유되어 있기 때문에 조리 후 먹는 것이 안전하기 때문입니다. 또한 우리 몸은 생버섯을 소화시키기 어렵기 때문에 날로 먹을 경우 버섯의 뛰어난 영양상 이점을 얻기 힘들게 됩니다. 대신 익힌 버섯에는 건강에 유익한 영양소가 풍부하게 들어있습니다. 단백질과 탄수화물, 셀레늄, 칼슘, 아연, 콜린, 비타민 C, 비타민 D 등이 있습니다.
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