따뜻해지는 봄날씨와 함께 얇아진 옷차림으로 다이어트에 관심이 쏠리는 요즘입니다. 운동을 다시 시작하시는 분들 많으실 겁니다. 운동을 할 땐 단백질을 꼭 먹어야 한다는 막연한 상식은 있지만, 운동 전에 먹어야 할지? 운동 후에 먹어야 할지? 또 어떤 음식을 먹어야 할지 고민이 되실 겁니다. 운동 효과를 높이려면 때에 맞춰 음식을 골고루 잘 먹어야 합니다. 운동 전후 먹는 음식은 손상된 근육 조직의 회복과 근육 생성에 아주 중요한 역할을 담당하기 때문입니다. 자동차에 올바른 연료를 주입해야 제다로 작동하는 것처럼 우리 몸도 자동차의 연료 역할을 하는 에너지원이 필요합니다. 특히 운동이 끝난 뒤에는 손상된 근육을 회복시키고 강화하는 단백질과 탄수화물의 조합으로 구성된 음식이 좋습니다. 오늘은 운동 전후에 어떤 음식을 언제 먹어야 운동의 효과를 높일 수 있는지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
음식은 운동 시작 1~3시간 전에, 운동 후 1시간 이내에
운동 전후 음식을 섭취하는 시점이 매우 중요합니다. 운동을 시작하기 최소 1~3시간 전에 간단한 간식 정도의 음식을 먹는 것이 좋습니다. 운동을 하기 바로 직전에 음식을 먹게 되면 복통이 발생할 수 있기 때문에 어느 정도의 시간 간격을 두고 미리 먹는 것이 좋습니다. 운동 중에는 소화기관으로 흐르는 혈류가 줄어들기 때문에 음식을 소화시키는데 어려움이 생깁니다. 따라서 운동 직전에 음식을 섭취하는 것은 삼가야 합니다. 운동이 끝나고 난 뒤에는 손상된 근육 조직을 회복시켜야 합니다. 따라서 운동이 끝난 다음 1시간 이내에 음식을 적당한 음식을 보충하는 것이 좋습니다. 여기서 시점이 가장 중요한데, 운동 후 1시간 이내가 효과적입니다.
운동 전에 먹으면 좋은 음식
아침에 운동을 하는 사람이라면 식이섬유가 풍부한 과일을 먹는 것이 효과를 높일 수 있습니다. 식이섬유는 빨리 허기가 지는 것을 막아줍니다. 에너지를 공급하는데도 도움이 되고 운동을 하는데 부담이 되지 않을 정도의 가벼운 음식이기도 합니다. 여기에 단백질로가 칼슘을 공급해 주는 저지방 우유를 함께 마시는 것도 좋은 방법이라고 할 수 있습니다. 단백질이 풍부한 요구르트와 과일의 조합에 견과류와 건과일 등을 골고루 섞어 한 줌 정도 먹는 것도 운동 결과를 향상시키는 비결이 됩니다. 견과류는 심장 건강에 좋은 불포화 지방을 함유하고 있으며 단백질 함량도 높습니다. 항산화 성분이 풍부해 우리 몸이 산소를 적절하게 활용하는데도 도움을 줍니다. 미국에서는 PB&J가 운동 전 즐겨 먹는 음식입니다. 이는 '땅콩버터와 젤리 샌드위치'의 줄임말로 운동선수도 자주 먹는 운동 전 간식입니다. 농구 선수인 스테판커리 역시 PB&J를 즐겨먹는 것으로 알려져 있습니다. 땅콩버터는 몸에 나쁘다는 우리의 인식과는 달리 미국에서는 건상식을 꼽힌다고 합니다. 단, 설탕이 첨가되지 않은 땅콩버터여야 합니다. 이는 포만감을 주고 운동 후 찾아오기 쉬운 식욕과 폭식을 잠재우는 역할을 합니다. 칼로리가 높은 만큼 많이 먹으면 안 되고 샌드위치 반 개 정도의 양이면 충분합니다. 아침이나 늦은 오후에 꼭 커피를 마셔야 하는 사람이라면 단백질을 보충할 수 있도록 우유가 들어간 라떼를 마시는 것도 좋습니다. 카페인은 운동을 하는 동안 근육 통증을 완화하고 칼로리가 소모되는데도 도움을 줍니다.
운동 후에 먹으면 좋은 음식
계란은 완전 식품으로 불리는 단백질 식품 입니다. 근육을 형성하는데 사용되는 필수 아미노산 9가지를 골고루 갖추고 있다는 점에서 완벽한 단백질 식품입니다. 하지만, 프라이 형태로 먹으면 칼로리가 높아지기 때문에 삶거나 수란의 형태로 먹는 것이 좋습니다. 운동 후 초콜릿 우유를 먹는 운동선수와 스포츠 음료를 먹은 운동선수의 회복력을 비교한 연구 결구에서 초콜릿 우유를 먹은 운동선수들의 회복이 빨랐다고 합니다. 이는 초콜릿 우유가 탄수화물과 단백질이 4대 1의 적절한 비율로 함유하고 있기 때문일 것으로 분석됩니다. 하지만, 당분 함량이 높은 초콜릿 우유는 주의해야 합니다. 고구마와 굽거나 삶은 생선도 전형적인 운동 후 식단입니다. 생선에는 오메가-3 지방과 단백질 공급원이며 이는 운동 후 통증을 유발할 수 있는 염증 수치를 완화해 주는 역할을 합니다. 고구마는 탄수화물과 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 면역력을 강화하는 비타민 A를 공급해 주기도 합니다. 현미밥과 닭가슴살, 채소로 구성된 식단도 좋습니다. 이 구성은 운동 후 회복을 돕는 단백질과 탄수화물이 적절히 조화를 이룬 식단입니다. 하지만, 운동 후 식사를 할 때 소스의 선택에도 신경을 기울여야 합니다. 가령 마요네즈를 쓰는 대신 크리미한 느낌의 아보카도를 사용하는 등의 방법으로 사용하는 식입니다. 아보카도에는 칼슘과 마그네슘이 풍부한 음식으로 근육 경련이 일어나는 것을 예방합니다.
오늘은 운동의 효과를 극대화 시킬 수 있는 운동 전후 먹어야 하는 음식에 대해 알아보았습니다. 운동 전후 먹어야 하는 시간과 음식도 중요하지만, 팁을 더 드리자면 운동 전.후 스트레칭을 통해 부상 위험을 줄일 뿐만 아니라 심장박동수가 높아져 피가 원활히 공급되어 운동 효율이 높아진다고 합니다. 또한 빠른 음악을 들을 때 심박수가 증가하고 교감 신경을 자극해 에너지를 평소보다 더 많이 사용하게 된다고 합니다. 운동 30분전 카페인을 섭취하면 지방 산화가 활발해져 지방을 더 많이 줄일수 있다고 합니다. 고강도 운동과 휴식을 번갈아 하는 인터벌 운동을 하면 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모하고 체력을 빠르게 증진할 수 있다고 합니다.
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