단백질, 지방, 탄수화물, 무기질, 비타민 등 5대 영양소가 고루 함유되어 있는 달걀은 완전식품으로 꼽힙니다. 두뇌에 좋은 콜린, 레시틴 등 영양성분도 풍부하게 함유하고 있습니다. 흰자는 단백질이 주성분이고, 노른자는 지방과 단백질을 주성분으로 하고 있는 달걀은 과거에 콜레스테롤 덩어리라는 오해를 받기도 했지만 달걀의 식이성 콜레스테롤과 인체의 혈중 콜레스테롤 사이에는 뚜렷한 연관성이 없다고 밝혀졌다고 합니다. 날달걀은 육회나 라면 등 다양한 요리에 사용되며, 어릴 적 뜨거운 밥에 간장과 버터 날달걀을 넣고 비벼 먹었던 기억도 납니다. 날달걀은 음식에 고소함과 부드러움을 더해주지만, 건강을 위해서는 먹지 않는 것이 좋다는 사실 아십니까? 오늘은 달걀을 익혀 먹어야 하는 이유에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
◈ 달걀을 익혀 먹어야 하는 이유
- 트립신의 작용 방해 : 달걀은 훌륭한 단백질 급원 식품이지만, 트립신의 작용을 방해하는 물질도 들어있습니다. 트립신은 췌장에서 생성되며 소장으로 분비되는 소화효소 중 하나입니다. 트립신은 단백질 분해효소로 많을수록 체내 단백질 흡수가 잘 됩니다. 실제로 달걀을 익혀 먹으면 단백질 섭취율이 91%에 달하지만, 날달걀을 먹으면 52%에 불과하다고 보고된 바 있습니다.
- 비오틴 결핍 유발 : 날달걀 흰자 속에는 단백질과 탄수화물이 결합한 당단백질인 아비딘 성분이 체내 비오틴 흡수를 방해하여 탈모를 유발할 수 있습니다. 비오틴은 모발을 구성하는 성분인 케라틴을 생성하는데 꼭 필요한 성분입니다. 비오틴은 비타민 B군의 일종으로 탄수화물과 지방 대사, 남성 호르몬 분비에 관여합니다. 그런데 날달걀의 아비딘 성분은 장에서 비오틴과 결합하는 특성이 있어, 비오틴의 흡수를 방해합니다. 날달걀을 계속 먹으면 몸 안에 아비딘이 쌓여 비오틴의 결핍을 일으킬 수 있습니다. 비오틴의 흡수를 높이고 아비딘을 없애기 위해서는 흰자를 익히면 됩니다. 날것이나 반숙 상태의 흰자보다 완숙으로 먹는 것이 좋습니다. 삶은 달걀, 달걀 프라이 등을 할 때는 흰자를 모두 익히는 것을 권장합니다.
- 더딘 소화 : 날달걀은 반숙 달걀에 비해 소화 시간도 오래 걸립니다. 날달걀을 소화하는 데 약 2시간 30분, 반숙 달걀은 약 1시간 30분이 걸린다고 합니다. 날달걀은 소화 시간을 늦출뿐만 아니라 단백질 수용도 어렵게 합니다. 날달걀에는 체내 단백질 흡수를 돕는 효소인 트립신의 작용을 방해하는 물질이 함유되어 있기 때문입니다. 소화 기능이 좋은 사람은 어떤 형태로 달걀을 먹어도 단백질을 아미노산으로 분해해 다시 흡수시킬 수 있지만, 소화 기능이 약한 사람이 날달걀을 먹으면 장내에서 달걀의 단백질이 제대로 흡수되기 힘들게 됩니다. 따라서 소화 기능이 약한 사람은 반숙 댤걀을 추천합니다.
- 살모넬라균 감염 위험 : 날달걀을 먹으면 식중독을 유발하는 살모넬라균에 감염될 위험도 있습니다. 장으로 들어간 살모넬라균은 18~36시간 후 열, 복통, 구토, 설사 등의 식중독과 장염을 일으킵니다. 특히 달걀 껍데기에 살모넬라균이 있기 때문에 씻지 않은 달걀을 쪼개거나 구멍을 뚫어 입에 대고 먹는 행위는 삼가야 합니다. 세척된 달걀의 경우에는 천연 보호막인 큐티클층이 파괴되어 쉽게 상할 수 있기 때문에 냉장 보관하는 것이 좋습니다. 식중독에 걸리지 않기 위해서는 달걀을 익혀 먹어야 합니다. 살모넬라균은 65도에서 20~30분, 75도 이상의 고온에서는 1분 이상만 가열하면 거의 사라지지만 완전히 익히지 않으면 살모넬라균이 살아남을 가능성이 있습니다. 특히 임산부나 노약자들이 생달걀이나 반숙 형태의 달걀을 피해야 하는 이유이기도 합니다. 날달걀을 만진 후에는 손이나 그릇, 도마, 조리대 등을 세제로 닦고 따뜻한 물로 세척해야 합니다.
◈ 신선한 달걀 고르는 방법
달걀은 껍데기가 거칠수록 좋은 달걀입니다. 우선 이물질이 없는 것을 골라야 합니다. 오래된 달걀은 약간 가벼운 느낌이 들며, 흔들어보면 출렁거리는 것을 느낄 수 있습니다. 달걀은 공기가 드나드는 공간인 기실이 있습니다. 이곳을 통해 안에 있는 수분이 바깥으로 증발합니다. 달걀 안에 공기가 많다는 것은 달걀을 보관한 지 오래되어 신선도가 떨어진다는 것을 의미합니다.
◈ 신선도 유지하는 보관법
달걀의 품질과 신선도는 저장기간 동안의 온도, 습도, 상대습도와 취급 방법에 따라 달라지게 됩니다. AA급의 달걀은 37.2도에서 3일, 23.9도에서 9일, 15.6도에서 25일이 지나면 B급으로 떨어지게 됩니다. 달걀은 뾰족한 부분이 아래로 향하게 해 0도~4도의 온도에서 냉장 보관해야 합니다. 뚜껑으로 덮어둬야 중량 손실을 덜 수 있습니다. 완숙의 삶은 달걀의 경우 냉장 보관 시 7일 정도 보관할 수 있지만 3~4일 정도가 안정적이며 가급적 빨리 먹는 것이 좋습니다.
◈ 보관 전에는 세척 금지
달걀 껍질에 붙어있는 이물질을 제거하기 위해 깨끗이 씻어 보관하시는 분들이 계신 데 이는 삼가는 것이 좋습니다. 달걀 껍데기에는 미세한 구멍이 있으므로 세척할 경우 미생물이 침투할 가능성이 있습니다. 또한 껍질이 파손되면 오염의 위험도 높아지게 됩니다. 따라서 달걀에 이물질이 묻어 꼭 세척하고 싶다면 조리 직전에 세척해서 건조하는 것이 바람직합니다.
◈ 냉장고에 오래 보관하는 방법
달걀을 냉장고에 보관할 때는 최대한 신선도를 유지하기 위해 냉장고 속 위치별 온도 등을 고려하는 것이 좋습니다. 냉장고 문쪽은 안쪽보다 온도가 높고 온도의 변화가 심하기 때문에 달걀 보관 시 금방 먹을 것만 문쪽에 넣는 것이 좋으며, 오랜 기간을 두고 먹을 달걀은 포장 채로 냉장고 안쪽에 보관하는 것이 좋습니다.
◈ 완전식품 달걀의 놀라운 효능
달걀 한 개에는 단백질, 지방, 비타민, 엽산, 콜린, 칼슘, 철, 마그네슘 등 11종의 필수 비타민과 무기질이 골고루 들어있습니다. 50g짜리 달걀의 노른자는 약 17g으로 2.7g의 단백질, 4.5g의 지방이 들어있습니다. 노른자 100g에는 비타민 D 하루 필요량의 36%가 들어있습니다. 또한 흰자 100g에 들어있는 단백질은 약 11g으로 하루 필요량의 22%가 비타민 B2는 26%가 들어있습니다. 달걀 1개의 열량은 약 72Kcal 정도로 체중 조절에도 도움이 됩니다.
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