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「단백질이란」
단백질은 신체 조직을 구성 및 효소, 호르몬, 항체 형성에 꼭 필요한 영양소로 세포 내의 거의 모든 과정에 관여하며 에너지를 저장하는 데에도 사용될 수 있습니다. 성장기 어린이나 성인에게 꼭 필요한 영양소이며 혈당 안정화, 뇌건강, 심장 관련 질환 예방, 전신 및 뼈 기능 향상, 노화 방지우 등에 모두 필요해 없어서는 안 되는 탄수화물, 지방과 함께 3대 영양소 중 하나입니다. 단백질이 부족하면 근손실 및 근육통이 생기고 면역력 저하, 빈혈, 탈모, 피부 노화 등 각종 질병에 노출될 위험이 높아지며 무기력증과 우울증 발생 빈도를 높이고 집중력과 학습력도 떨어지게 됩니다. 단백질은 아미노산의 결합체로서 20가지 아미노산으로 분해됩니다. 사람의 몸은 이 20가지의 아미노산 중 9가지 종류의 아미노산은 몸에서 자체적으로 합성할 수가 없기 때문에 해당 아미노산들은 반드시 식물성, 동물성 단백질 식품을 통해 섭취해야 합니다. 특히 노화가 시작되면서 단백질이 몸속에서 차지하는 비율이 많이 감소하게 되는데, 이때 근육량이 감소하고 심할 경우 근감소증이 발생하기도 하며 면역력이 떨어지고 내장지방과 콜레스테롤 수치가 상승하는 등의 문제가 발생하기 때문에 체내에서 단백질이 부족하지 않도록 충분한 보충이 이루어지는 것은 매우 중요합니다.
「단백질이 부족하면 나타나는 증상」
단백질이 부족하게되면 근육 손실과 근육통의 문제가 생기며 뼈가 약해지게 되며, 상처가 회복되는 시간이 길어지게 되고 학습력이나 집중력이 떨어지게 됩니다. 무기력증과 우울증이 발생하기도 합니다. 급격하게 체중이 증가하거나 감소하게 되며 면역력이 떨어져 질병에 걸릴 확률이 높아집니다. 신진대사가 떨어지고 혈당의 불규칙성이 나타나게 됩니다.
「단백질의 역할」
위에서 알아본 것처럼 몸 건강을 위해서 동물성 단백질과 식물성 단백질 식품을 잘 섭취해 주는 것은 꼭 필요합니다. 적당량을 꾸준히 잘 섭취해준다면 근육 생성과 근력 감소 예방은 물론이거니와 식탐 호르몬인 그렐린의 분부를 억제시켜 주고 포만감을 높여 과식을 예방할 수 있습니다. 또한, 면역력 강화에도 도움을 주며 혈당의 안정화, 심장 질환 예방, 뼈 기능 향상, 정신 건강, 뇌 기능과 학습력 증진, 정신건강에 도움을 주는 등 다양한 단백질의 효능과 효과가 있습니다.
「단백질의 종류」
단백질은 크게 동물성 단백질과 식물성 단백질 2가지로 나눌 수 있습니다. 그럼 이제부터 동물성 VS 식물성 단백질에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다. 동물성 단백질 음식으로는 말그대로 육류(닭고기, 소고기, 돼지고기), 새우, 참치, 계란 등이 있습니다. 식물성 단백질 음식에는 콩, 대두, 아몬드, 곡류, 두부 등이 있습니다. 이 2가지 단백질 중 어떤 종류의 단백질을 섭취하는 것이 더 좋을까요?
「동물성 VS식물성 무엇이 더 좋은가?」
영양학 저널 학술에 기록된 연구 결과에 따르면 동일 양의 단백질을 먹더라도 동물성/식물성 단백질의 대사과정이 다르다는 결론이 있습니다. 그러므로 동물성 단백질을 먹었을 때, 식물성 단백질을 먹었을 때 나타나는 효과에는 조금씩 차이가 있다고 합니다. 미국에 아칸소대학교의 연구팀은 18세~40세 사이의 참가 인원 56명을 7개의 참가자 그룹으로 나누어 4그룹은 식물성 단백질을 나머지 3그룹은 동물성 단백질로 만들어 섭취하게 하였는데, 같은 양의 단백질 함량을 섭취한필으 참가자들의 피를 뽑아 성분을 분석해 보니 동물성 단백질을 섭취한 사람들의 체내 단백질 합성이 더 활발하다는 결과가 나왔다고 합니다. 체내 흡수량이 높아 적은 양으로도 많은 영양과 에너지를 공급할 수 있다는 것입니다. 흔히 단백질 보충제에도 동물성 종류의 함량이 더 높은 것이 많고 그게 더 좋다고 알려져 있지만, 여기서 기억해야 할 점은 체질에 따라 소화 과정에서 독성 물질이 생성되어 염증성 질환을 유발할 수 있기 때문에 필히 주의해야 합니다. 또 다른 연구 결과인 JAMA 미국의사협회지에 발표된 도쿄 국립암센터의 대규모 연구 결과를 살펴보면 동물성 섭취 4% 정도를 식물성 단백질 식품으로 대체하여 섭취해도 전체 사망률이 34%, 심혈관질환 관련 사명률이 42% 감소된다고 알려줍니다. 동물성 단백질 VS식물성 단백질 둘을 비교해 보면 식물성이 지방 함량과 칼로리가 더 낮기 때문에 포화지방과 콜레스테롤도 훨씬 더 적은 편입니다. 그러므로 건강을 고려한다면 식물성 단백질 섭취의 비율을 더 높이는 것을 더 권장드립니다. 그렇다고 동물성을 아예 먹지 말라는 말이 아닙니다. 드실 때 균형과 비율을 맞추어 섭취하는 것이 좋다는 말입니다. 단백질 식단으로 1/3은 동물성으로 나머지 2/3은 식물성으로 섭취하는 것을 추천드립니다. 2가지를 균형 있는 비율로 섭취해야 체내에 효율적인 단백질 합성을 할 수 있기 때문입니다. 만약, 비만 혹은 과체중인 분이시라면 식물성 단백질 식품의 비율을 더 늘려서 먹는 것을 추천드립니다.
「하루 단백질 섭취 권장량」
한국 영양학회에서 권장하는 일일 단백질 섭취량은 자신의 체중에서 0.9를 곱한 수입니다. 성인 기준으로 자신의 체중*0.9입니다. 예를 들어 체중이 50kg인 사람이라면 총 45g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 현제 국내 기준으로 성인 하루 단백질 섭취량 충족률은 약 60% 안팎으로 보고된다고 합니다. 분명 단백질을 과다섭취하면 부작용이 발생할 수 있으나 통계에 따르면 단백질 부족한 분들이 굉장히 많다고 합니다. 노인층은 근육 향상 및 근육 증가를 위해 자신의 몸무게 1kg당 1.2g이상의 단백질 섭취를 권장하고 있습니다. 노인분들은 근감소증과 식사량 감소를 고려하여 단백질을 더 잘 섭취해 주는 것이 매우 중요합니다.