두부는 콩으로 만든 식품의 한 가지로, 한국인에게는 대중적인 식품입니다. "밭에서 나는 소고리"인 콩으로 만든 음식으로 누구나 즐겨 먹는 음식입니다. 단백질이 풍부하고 우리 몸에 유익하지 않은 포화지방산 대신 식물성 지방이 들어있습니다. 예로부터 채식을 하는 승려나 인도의 채식주의자들이 영양적으로 가장 의존하는 식품이 바로 콩이라고 합니다. 고단백 식품이면서 열량이 낮아 다이어트를 하는 사람뿐만 아니라 식물성 호르몬인 이소플라본이 풍부해 여성에게 좋은 식품으로 유명합니다. 오늘은 건강에 좋은 두부의 효능과 두부와 같이 먹으면 좋은 식품에 대해 알아보도록 하겠습니다.
◈ 두부의 영양 성분
우리말의 콩의 어원은 바탁에 콩하고 떨어지는 소리에서 유래한 것이라는 설이 가장 설득력을 얻고 있습니다. 흔히 밭에서 나는 고기라고 하는데, 곡식이지만 육류에 더 가까운 영양 성분들이 들어있기 때문입니다. 콩으로 만든 두부는 단백질 함량이 40%나 되며, 칼슘, 철분, 마그네슘, 복합 비타민 B류 등 중요한 영양소들이 풍부하게 들어있습니다. 두부를 만드는 대두에 함유된 노란 색소를 이루는 이소플라본은 항암 성분으로 최근 각광을 받고 있는 생리활성 물질입니다.
◈두부의 효능
단백질 공급
두부의 첫 번째 효능은 단백질 공급입니다. 단백질은 사람이 필수적으로 섭취해야 하는 3대 필수 영양소 중 하나로 사람의 몸을 이루고 있는 물질 그 자체이기 때문에 가장 중요하다고 할 수 있습니다. 단백질이 부족하면 근육 손실이나 면역력 저하가 일어나고 신체 전반적인 기능에도 문제가 생깁니다. 일반적으로 단백질이 많은 음식은 육류이지만, 소화가 어렵다는 단점이 있습니다. 하지만, 두부는 부드럽게 넘어가며 소화 흡수가 용이해서 몸이 좋지 않은 사람도 양질의 단백질을 쉽게 얻을 수 있습니다.
고혈압 예방 효과
두부의 두 번째 효능은 고혈압 예방입니다. 혈관에 지나치게 쌓인 콜레스테롤은 혈액순환을 방해하고 혈압을 높게 만듭니다. 과식과 운동부족 등의 잘못된 생활 습관으로 인해 현대인들의 혈관 건강은 크게 위협받고 있습니다. 두부에 들어있는 리놀레산과 레시틴, 피토스테롤 등은 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 효과적으로 제거해 주기 때문에 혈압을 정상적으로 조절하고 각종 질환을 예방할 수 있는 것입니다.
치매 예방 효과
두부의 세 번째 효능은 치매예방입니다. 두부에 들어있는 이소플라본은 뇌혈관을 깨끗이 청소해 주어 혈액순환이 잘 되도록 개선해 주고 레시틴은 뇌세포의 기능을 더욱 활발하게 만드는 효과가 있습니다. 실제 한 연구 결과에 따르면 치매 환자들에게 레시틴을 투여했더니 기억력이 유의미하게 증가했다고 합니다. 두부를 젊은 시절부터 꾸준히 드시면 치매의 위험성을 낮출 수 있다고 할 수 있습니다. 또한 두부는 아미노산 중 하나인 트립토판이 풍부하여 뇌기능을 향상하고 피로를 줄이는 데도 도움이 됩니다.
체중 조절 효과
두부에는 수분과 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있으며, 낮은 칼로로 및 포화 지방 함량을 가지고 있다고 알려져 있습니다. 운동을 하시거나 체중을 조절하시려는 분들에게 도움이 되며 이 시기에 힘든 배고픔을 포만감으로 채워줄 수 있기 때문입니다. 고단백질 식품인 만큼 식사 후 배부름이 들게 하여 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
골다공증 예방 효과
갱년기 여성들이 두부를 먹으면 골다공증을 예방할 수 있습니다. 두부에 들어 있는 생리활성 물질인 이소플라본은 여성 호르몬인 에스트로겐과 같은 기능을 하기 때문에 갱년기 골다공증 및 유방암 등을 예방하는 데 도움을 줍니다.
◈두부의 부작용
- 차가운 성질 : 콩은 차가운 성질로 이루어져 있기 때문에 한 번에 반모 이상 많이 섭취하게 되면 속이 더부룩 해지거나 배탈이 날 수 있습니다. 아랫배가 차서 배탈이 쉽게 나는 분들은 하루에 반모 이상으로 기준을 정해 과하게 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
- 갑상선 문제 : 우리 몸에 이로운 작용을 하는 사포닌이 함유되어 있는데, 과다 섭취하는 경우에는 오히려 요오드가 신체에서 빠져나가는 문제가 생길 수 있습니다. 고이트로겐은 면역 기능을 담당하는 갑상선의 기능을 저하시킬 수도 있습니다.
- 통증 악화 : 퓨린은 체내에 요산이 쉽게 쌓이게 해 통풍으로 인한 통증을 악화시킬 수 있어 종창이나 통풍을 앓고 있는 분들에게는 섭취를 권하지 않는 것이 좋습니다.
◈두부와 함께 먹으면 좋은 음식
- 귀리 : 곡류는 섬유질과 탄수화물 등의 영양소가 풍부하여 두부와 함께 섭추하면 에너지 공급원으로서 효과적입니다. 특히 귀리는 곡류 중에서도 식이섬유와 베타글루칸 성분이 풍부하여 당뇨병 환자에게는 더할 나위 없는 식품이기도 합니다. 두부와 귀리를 함께 먹으면 단백질, 식이섬유, 칼슘 등 다양한 영양소를 효과적으로 보충할 수 있습니다.
- 파인애플 : 과일은 비타민 C와 같은 항산화제가 풍부하여 두부와 함께 섭취하면 항산화 작용을 도와주어 체내 피로물질을 제거하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 두부와 파인애플을 함께 먹으면 소화 효소인 브로멜린이 도부 단백질을 더욱 효율적으로 소화하고 흡수할 수 있습니다.
- 아몬드 : 견과류는 두부와 함께 섭취하게 되면 단백질과 지방, 식이섬유,비타민 등 두부에 부족하기 쉬운 영양소를 함께 공급하여 건강한 식습관을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 아몬드를 함께 먹으면 단백질과 칼슘, 마그네슘 등의 영양소를 함께 보충할 수 있습니다.
오늘은 두부의 영양 성분 및 효능, 같이 먹으면 좋은 음식에 대해 알아보았습니다. 완전식품으로 알려진 두부에도 부작용이 있다고 하여 무조건 기피하기보다는 적당한 양을 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 아무리 슈퍼푸드라고 하지만, 5대 영양소가 골고루 들어있지 않기 때문에 두부만 먹는 다이어트를 했다간 영양 결핍이 발생할 수 있기 때문에 원푸드 다이어트는 삼가하셔야 합니다. 특히 두부는 해조류, 무와 궁합이 좋은 음식입니다. 해조류는 영양소의 흡수를 도와줄 뿐만 아니라 갑상선에도 도움을 주며, 무는 소화를 촉진시켜 줍니다. 모든 음식이 과하면 해가 될 수 있기 때문에 적당량을 섭취하시는 것을 추천드립니다.
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