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장 트러블은 현대인들이 흔히 겪는 고통 중 하나입니다. 각종 자극적인 음식을 즐기는 분들에게는 장 건강 관리는 선택이 아닌 필수. 불규칙한 식습관, 스트레스, 환경적인 요인 등 다양한 원인으로 발생하는 장트러블은 장 건강이 나빠지면 변비, 설사, 복통, 복부 팽만감 등의 증상들로 삶의 질까지 떨어지기 쉽습니다. 장 건강을 지키기 위해서는 식습관 개선이 가장 중요합니다. 특히 장내 유익균을 늘려주는 음식을 충분히 섭취하면 건강한 장 환경을 만들 수 있습니다. 오늘은 잦은 장트러블로 고통받고 계신 분들에게 희소식이 될 장 컨디션을 높여주는 음식에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
▶ 장 건강을 높여주는... 요거트
요거트트는 장 건강에 좋은 대표적인 음식입니다. 요거트에 함유된 유산균은 장 내 유익균의 성장을 촉진하고 유해균의 증식을 억제하여 장내 환경을 개선하는 데 효과적입니다. 특히 그릭요거트에는 장내 유익균을 총칭하는 프로바이오틱스가 풍부해 소화불량, 설사, 변비 등 다양한 장트러블 증상 완화 및 장내 균형을 유지하는데 도움을 줍니다. 각종 연구 결과에 따르면 프로바이틱스를 정기적으로 섭취했을 때 장내 미생물 다양성을 증가시키고 염증을 줄이는 것으로 나타났다고 합니다. 게다가 불안, 우울 증상 완화에도 효과적입니다. 요거트를 선택할 때는 설탕 함량이 낮은 무설탕 요거트를 선택하는 것이 좋습니다. 플레인 요거트에 과일이나 견과류를 첨가하여 다양하게 즐길 수 있습니다. 다만, 유당불내증이 있으신 분들의 경우에는 유당 함량이 낮은 요거트를 선택하거나, 요거트를 섭취하기 전에 우유를 미리 끓여 유당을 분해하는 것이 좋습니다. 요거트는 단백질 함량이 높기 때문에 과도한 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있습니다.
▶ 장내 유익균을 늘려주는... 김치
김치는 한국인의 대표적인 발효식품으로 장 건강에 좋은 유산균이 풍부하게 함유되어 있습니다. 김치에 함유되어 있는 유산균은 장내 유익균의 성장을 촉진하고 유해균의 증식을 억제하여 장내 환경을 개선하는데 효과적입니다. 뿐만 아니라 김치에는 식이섬유가 풍부하여 변비를 예방하고 개선하는 데 도움을 줍니다. 김치의 숙성도에 따라 유산균의 양과 종류가 달라지는데, 익은 김치는 신맛이 강하고 유산균 함량이 높으며, 덜 익은 김치는 매운맛이 강하고 유산균 함량이 낮기 때문에 장트러블 해소를 위해서는 익은 김치를 드시는 것이 좋습니다. 다만, 짠 김치는 혈압을 높일 수 있으므로 섭취량을 조절해야 합니다. 김치는 발효 과정에서 나트륨 함량이 높아지기 때문에 고혈압이 있으신 분들은 주의하여 섭취하셔야 합니다. 또한 칼로리가 높기 때문에 김치의 과도한 섭취는 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
▶ 장내 미생물 균형 유지하는 효과가 있는... 사과 속 펙틴
사과에는 풍부한 식이섬유가 함유되어 있어 체내 소화기관을 깨끗하게 청소해 주는 역할을 합니다. 그중에서도 불용성 섬유소와 수용성 섬유소인 펙틴 성분이 풍부해 규칙적인 장 운동을 만들어주고 물을 흡수해 묽은 변을 단단하게 만들어 주어 변비와 설사 해소에도 많은 도움을 줍니다. 펙틴은 사과 껍질 가까이에 가장 많이 있기 때문에 사과를 먹을 때는 껍질도 같이 먹어주는 것이 좋습니다. 때문에 사과를 꾸준히 섭취해 주면 활발한 장운동으로 자연스러운 배변 활동이 원활하게 하여 몸 전체의 건강과 활력 증진으로도 이어지게 됩니다. 또한 사과에 함유된 풍부한 식이섬유와 플라보노이드 성분이 심혈관 질환 예방에 효과적으로 이 성분은 동맥 이완과 나쁜 콜레스테롤을 감소시켜 주는 데 도움을 줍니다.
▶ 식이섬유가 풍부한... 현미
현미는 백미에 비해 식이섬유 함량이 훨씬 높습니다. 식이섬유는 장의 연동 운동을 촉진하고 변의 양을 늘려 변비를 예방하고 개선하는 데 효과적입니다. 현미에 함유된 비타민 B군과 미네랄 성분은 장 건강뿐만 아니라 전반적인 건강 유지에도 도움을 줍니다. 현미밥은 백미밥에 비해 익는 시간이 오래 걸리기 때문에 압력솥이나 전기밥솥을 이용하는 것이 좋습니다. 현미는 잡곡밥으로 섞어 먹거나 현미가루를 이용하여 다양한 요리를 만들어 섭취할 수 있습니다. 다만, 현미는 백미에 비해 소화가 잘 되지 않기 때문에 처음에는 소량 섭취하는 것이 좋습니다. 현미를 처음 섭취할 때는 소화불량, 복통 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 또한 백미에 비해 칼로리가 높은 현미는 과도하게 섭취할 경우 체중 증가를 유발할 수 있기 때문에 주의하셔야 합니다.
▶ 대장암 발병 위험 낮춰주는... 해조류
미역, 다시마, 파래, 김 등 해조류에는 수용성 식이섬유가 있어 먹게되면 물에 녹아 대변의 양이 늘고, 해조류 특유의 점액질이 물기가 부족한 대변을 부드럽게 해주어 변비 해소에 도움을 주고 대장암 발병 위험도 낮출 수 있습니다. 해조류에는 100g당 90.4g의 식이섬유가 들어 있는데, 식이섬유는 변비 개선을 위한 중요한 영양소 중 하나입니다. 또한 해조류 속 풍부한 무수칼락토스 성분이 암세포를 죽이고 대장암을 억제한다는 연구 결과도 있습니다. 다시마에는 섬유질, 칼슘, 칼륨이 풍부하여 장 활동을 유연하게 만들어 주는 데도 효과적입니다.