여름철 과일은 몸에 부족한 수분을 채워주고 피로를 풀어주는 데 도움이 되는 식품입니다. 과육에는 수분, 비타민, 미네랄이 많고, 껍질에는 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부하게 들어있는데, 과일을 먹을 때면 대부분 과육만 먹고 껍질은 버리는 경우가 많습니다. 하지만 의외로 과일 껍질에도 몸에 좋은 영양성분이 많이 들어 있기 때문에 같이 먹는 것이 좋습니다. 오늘은 껍질에 영양분이 많은 여름 과일에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
▶ 수박
수박은 90% 이상이 수분으로 이루어졌기 때문에 여름철 갈증 해소와 피부 건조 해소에 도움을 줍니다. 수박의 붉은색 과육에는 항산화 물질인 라이코펜이 다량으로 함유되어 있으며, 수박 껍질에 풍부한 시트룰린 성분은 아미노산의 일종으로 이뇨작용을 원활하게 해 나트륨을 배출하고 부종 완화에 도움을 줍니다. 혈액순환을 도와 고혈압 치료에도 효과적이며 날씨가 더워 어지럽거나 답답할 때 증상을 가라앉히는 데도 좋습니다. 또한, 수박 껍질을 삶은 물로 가글을 하면 구내염과 구취 제거에 효과가 있습니다. 수박 껍질을 그냥 먹기 어렵다면, 얇게 썰어 말린 뒤 약한 불에 달여서 차로 마실 수 있습니다. 겉껍질을 얇게 벗겨낸 후 속껍질을 용도에 맞게 손질해서 먹어보는 것도 좋습니다. 얇게 썰어 소금에 절인 다음 물기를 꼭 짜서 양념장에 무치거나 채를 썰어 샐러드에 넣어 먹어도 좋습니다. 저도 어릴 적 엄마가 수박을 오이처럼 무쳐주셨던 기억이 납니다.
▶ 참외
참외 100g은 30Kcal 정도의 열량을 가지며, 수분은 93% 가까이 포함하고 있어 여름철 수분 보충에 좋은 식품으로 꼽힙니다. 이러한 참외를 껍질째 함께 먹으면 참외의 효능을 극대화할 수 있다는 사실 알고 계셨나요? 색깔이 노란 참외 껍질에는 파이토케미컬이 다량 함유되어 있기 때문입니다. 참외 껍질은 과육보다 7배 이상 높은 영양 성분을 함유하고 있다고 합니다. 또한 베타카로틴이라는 파이토케미컬이 눈에 영양을 공급하여 시력 보호 및 안구 노화 예방을 하도록 해줍니다. 베타카로틴 성분은 활성 산소를 제거하며 간을 해독하는 데 도움을 주므로, 껍질을 얇게 썰어 오이처럼 먹어도 좋습니다. 참외 껍질에서 느껴지는 쓴 맛은 쿠쿠르비타신이라는 성분인데, 이는 콩팥의 기능을 활성화해 피를 거르는 역할을 합니다. 농촌진흥원에 따르면 참외 껍질에는 플라보노이드가 풍부해 콜레스테롤 수치를 줄이는 능력이 있다고 합니다. 실제로 플라보노이드 식품을 많이 섭취한 사람은 적게 섭취한 사람보다 수축기 혈압이 4mmHg 낮았다고 AHA 학술지에서 발표했습니다. 참외 껌질 효능이 많지만, 잔류 농약이 있기 때문에 세척에 각별한 신경을 써야 합니다. 흐르는 물에 3회 이상 씻고 스펀지 등으로 껍질을 문질러 닦아야 잔류 농약이 우리 몸으로 들어오는 것을 막을 수 있습니다. 또한 오이에 속하는 참외는 알레르기를 일으키는 경우가 있기 때문에 주의가 필요합니다.
▶ 포도
포도를 먹을 때 대부분 씨와 껍질은 버리는 분들이 많은데 알고보면 보도알보다는 껍질과 씨에 더 많은 영양소가 있습니다. 포도 껍질에는 레스베라트롤이라는 성분이 들어 있는데, 이 성분은 우리 몸에서 강력한 항산화와 항암 작용을 하며 콜레스테롤을 흡착해 심혈관 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 포도 껍질은 블루베리와 크랜베리 등과 안토시아닌 색소를 함유하고 있는 대표적인 식품입니다. 안토시아닌 색소는 면역체계를 증진하고 항암작용에도 효과가 있으며 눈의 피로와 시력저하 등 눈 건강에도 좋습니다. 포도씨에 함유된 폴리페놀 성분은 비타민 E의 50배나 되는 강한 항산화 작용을 한다고 합니다. 포도 껍질을 먹을 때는 깨끗하게 씻어 과육과 같이 먹으면 됩니다.
▶ 블루베리
씨조차 없이 통으로 먹는 대표적인 과일인 블루베리는 다른 과일들과 마찬가지로 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 다양한 영양소를 함유하고 있지만, 무엇보다도 항산화 성분이 풍부하는 점이 가장 큰 특징입니다. 대표적인 항산화 성분으로는 안토시아닌, 폴리페놀, 베타카로틴 등이 있으며, 이러한 항산화 성분들은 체내 활성 산소를 제거하여 세포 손상을 방지하고, 노화를 예방하며, 면역력을 강화하는 데 도움을 줍니다. 또 다른 핵심 성분인 식이섬유는 혈당 조절, 소화 기능 개선, 장 건강 증진 등의 효능이 있어 당뇨병 예방과 다이어트에도 효과적입니다. 또한 칼로리가 낮고 당분이 적어 체중 감량과 혈당 관리에 도움이 됩니다. 게다가 각종 비타민과 미네랄, 엽산, 칼륨, 칼슘 등 필수 영양소도 풍부하여 건강 전반에 걸쳐 다양한 도움이 됩니다.
▶ 체리
요즘 마트에 가면 쉽게 볼 수 있는 체리는 새콤달콤 맛도 좋지만 가지고 있는 효능이 너무 대단하여 도저히 안 먹을 수가 없는 과일 중 하나입니다. 우선 체리에는 만성염증 개선 효과가 있습니다. 체리에 풍부하게 함유된 안토시아닌, 비타민 C, 케르세틴 같은 성분은 항산화 및 염증 억제 효과가 있습니다. 우리 몸에 미세하게 계속 존재하는 만성염증을 해결해 줍니다. 그리고 수면의 질을 높여줍니다. 체리에는 천연 멜라토닌 성분이 함유되어 있기 때문입니다. 눈의 피로를 풀어 주는 효과도 있으며, 안토시안 성분이 안구 피로를 풀어주고, 안구를 활성 산소로부터 보호해 주는 효과가 있습니다. 피부 건강에도 좋은 체리의 함유된 항염증 성분이 피부 염증을 줄여줄 뿐만 아니라 비타민 C는 콜라겐 합성을 촉진하는 효과도 있기 때문입니다.
▶ 복숭아
향긋한 내음과 달콤한 과즙이 일품이며, 6~8월까지가 제철인 여름 과일 복숭아는 맛뿐만 아니라 각종 영양소가 풍부해 여름철 보양식으로도 속색이 없을 만큼 건강상 이점이 많은 과일입니다. 복숭아에는 만성피로증후군 개선, 간 해독 및 항체 생성 촉진 등에 도움을 주는 성분인 아스파르트산이 풍부합니다. 복숭아는 284~365mg의 아스파르트산을 함유하고 있는데 이는 사과나 오렌지, 포도보다 월등히 많은 양입니다. 또한 땀을 흘렸을 때 빠져나가는 칼륨이 풍부해 이를 보충할 수 있으며, 수용성 식이섬유인 펙틴과 폴리페놀, 유기산을 함유해 더위를 이겨내는데 도움을 주고 지친 몸에 활력을 불어넣어 줍니다. 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있는데, 이는 과육뿐만 아니라 껍질에도 다량 함유되어 있습니다. 비타민 C는 항산화 작용과 함께 면역력을 키웁니다. 베타카로틴이 풍부해 피부 건강에 도움이 되며, 루테인 성분도 많아 눈 건강에도 좋습니다. 복숭아 털 때문에 거부감이 느껴진다면 천도복숭아처럼 털이 없는 복숭아를 껍질과 같이 먹도록 합니다. 다만, 복숭아는 다른 과일보다 과당 함량이 높아 장 흡수가 잘 되지 않을 수 있기 때문에 과민성 대장증후군이 있다면 과다 섭취는 금물입니다. 또한 복숭아에 든 유기산은 고지방 식품의 소화를 방해할 수 있고 이 과정에서 설사를 유발하기도 하기 때문에 함께 먹는 것은 피해야 합니다.
▶ 매실
6월의 대표하는 음식이 바로 매실입니다. 새콤달콤한 특유의 맛은 물론이고 건강에도 도움이 되는 다양한 효능을 가지고 있어 오랜 옛날부터 큰 사랑을 받고 있습니다. 사실 매실은 과일보다는 약재로 인식되어 가정의 천연 상비약으로 불리기도 합니다. 알칼리성 식품인 매실에는 구연산을 포함한 다양한 유기산이 함유되어 있습니다. 특히, 구연산은 매실 특유의 신맛을 내는 성분으로 피로해소에도 큰 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 피로는 모종의 이유로 체내에 축적된 젖산, 암모니아, 무기인산과 같은 피로 물질이 혈액을 산성화해 발생합니다. 구연산은 이러한 피로물질을 제거하고 신진대사를 활발하게 만드는 효과가 있습니다. 다 익은 매실인 황매실은 익기 바로 직전인 청매실에 비해 구연산 함량이 약 14배 높다고 합니다. 매실에 있는 피크리산 성분이 해독작용을 해서 배탈이나 식중독 치료에 도움이 됩니다. 매실은 사과보다 칼슘과 철분이 2배, 칼륨은 2.5배 이상 들어있어 혈관을 튼튼하게 하고 골다공증을 예방하는 데도 도움을 줍니다.
▶ 토마토
토마토는 세계10대 슈퍼푸드 중 하나로 선정될 만큼 우리 몸에 좋은 음식입니다. 특히나 비타민 C함유량이 높아 면역력 강화 및 피부미용 등 다양한 효능을 가지고 있습니다. 토마토 속 라이코펜이라는 성분은 노화예방뿐만 아니라 항암효과까지 탁월한데, 이 라이코펜 성분은 가열했을 때 체내 흡수율이 더욱 높아지므로 조리과정에서 열을 가하면 좋습니다. 또한 토마토 속 베타카로틴 역시 강력한 항산화 물질로 활성산소 제거 효과가 뛰어납니다. 뿐만 아니라 토마토 안에 들어있는 루틴이라는 성분은 모세혈관을 튼튼하게 해 주고 혈압을 낮춰주는 작용을 합니다. 따라서 고혈압 환자에게 도움이 될 수 있으며 뇌졸증 예방에도 좋다고 합니다.
오늘은 여름철 껍질째 먹으면 좋은 과일에 대하여 알아보았습니다. 다만, 껍질에는 잔류 농약이 묻어있을 수 있기 때문에 먹기전 세척에 각별한 주의가 필요합니다. 여름철 제철 과일로 다가올 무더위 현명하게 이겨내실 바랍니다.
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