두부는 칼로리가 낮고 적은 양을 먹어도 포만감을 주기 때문에 다이어트를 할 때 닭가슴살만큼이나 많이 먹는 식품입니다. 밥보다 단백질 함량이 무려 3배 가까운 고단백 식품으로, 우리 몸에 충분한 에너지를 주기 때문에 '밭에서 나는 소고기'라고 부르기도 합니다. 두부는 단단한 정도에 따라 연두부, 순두부, 찌개 두부 등으로 나뉘며, 각각의 종류마다 단백질 함량에 차이가 있습니다. 두부는 종류가 다양한 만큼 활동도가 높아 다이어트를 할 때 적절히 챙겨 먹으면 체중 조절에 도움이 됩니다. 오늘은 두부의 영양 성분과 조립법에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
◈ 모두부
마트에서 흔히 볼 수 있는 찌개용 두부와 부침용 두부는 모두 모두부입니다. 우리가 흔히 '두부'라고 부르는 두부가 모두 모두부인 셈입니다. 모두부는 먼저 물에 불린 콩을 간 후 갈린 콩을 가열해 콩물과 비지로 분리합니다. 그 후 콩물에 밀키마그네슘과 같은 응고제를 넣어 단백질이 서로 엉겨 붙게 됩니다. 이걸 사방에 작은 구멍이 뚫린 상자에 부어서 누르면 모두부가 됩니다. 찌개용과 부침용의 차이는 압착을 더 하느냐 마느냐에 따라 갈립니다. 수분이 많고 촉촉한 찌개용 두부가 덜 압착한 두부입니다. 두부의 칼로리는 100g 기준 80Kcal이며, 100g 당 9g의 단백질을 포함하고 있습니다. 대부분이 수분으로 구성되어 있고 소량의 지방과 무기질이 포함되어 있습니다.
◈ 순두부
순두부는 압착 과정이 업는 두부로 비지를 분리한 콩물에 응고제를 넣지 않거나 밀키 마그네슘보다 응고력이 약한 '글루코노델타락톤'을 넣은 후 그대로 포장한 두부입니다. 국가표준식품성분표에 따르면 순두부가 다른 두부보다 열량이 적다고 합니다. 순두부 100g당 열량은 모두부가 80Kcal, 순두부가 47Kcal 정도입니다. 단백질 역시 다른 두부보다 적은 100g당 5~6g을 함유하고 있습니다.
◈ 전두부
전두부는 비지를 제거하지 않고 만든 두부입니다. 비지를 제거하지 않았기 때문에 영양 성분의 손실도 적습니다. 일반 두부보다 칼로리, 탄수화물, 지방 함량은 더 낮지만 식이섬유가 더욱 풍부합니다. 일반 두부와 전두부를 비교했더니 식이섬유, 비타민 K1 등의 함량이 높았다는 연구결과도 있습니다. 다만 일반 두부보다 콩의 맛이 진하고 식감이 치즈와 비슷해서 호불호가 갈리기도 합니다.
◈ 콩비지
콩으로 두부를 만들고 난 찌꺼기에는 의외로 영양성분이 많이 남게 됩니다. 그것이 바로 콩비지로 100g 기준으로 약 81Kcal로 낮은 편에 속하는데, 다른 두부에 비해 10배 많은 식이섬유를 함유하고 있기 때문에 다이어트에 더욱 효과적입니다. 그리고 칼륨과 칼슘 등이 골고루 함유되어 있어 무기질 성분들의 균형 있는 영양 공급을 통해 건강한 체중감소에 도움이 됩니다. 또 흡수가 느려 포만감을 오랜 시간 유지할 수 있습니다.
◈ 얼렸다 녹여 먹는 것이 더 좋아
두부는 구이나 조림을 하거나 생으로 먹는 등 다양한 방법으로 조리할 수 있습니다. 연두부, 순두부 등 종류가 다양해 원하는 식감에 따라 선택해서 먹으면 되는데, 두부의 영양가를 최대한 높이려면 두부를 열렸다 녹여 먹는 것이 좋습니다. 두부를 얼리면 수분이 빠져나가면서 부피가 작아지고 단백질의 밀도가 높아지게 됩니다. 실제로 두부의 단백질 함량은 100g당 7.8g인데, 얼린 두부는 100g당 50.2g으로 생두부보다 6배 이상 단백질 함량이 증가합니다. 얼린 두부는 상온에서 녹이거나 전자렌인지에 3~5분 정도 돌려 조리해 먹으면 됩니다.
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