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눈 밑이 파르르 떨리는 경험은 누구나 한 번쯤은 겪어보셨을 겁니다. 이는 일상에서 어렵지 않게 겪을 수 있는 증상입니다. 대표적인 원인으로는 인체에 마그네슘이 부족하여 근육 경련이 일어나는 것인데, 마그네슘은 인체에 꼭 필요한 무기질 중 하나로 혈압 조절, 근육 이완, 신경 기능에 중요한 역할을 합니다. 근육의 긴장을 풀어주고 신경을 진정시키는 기능을 하기 때문에 마그네슘이 부족할 시 눈 밑 떨림 증상이 일어날 수 있습니다. 섭취한 음식으로부터 에너지를 생산하는 데도 관여하기 때문에 "에너지 미네랄"이라고 부르기도 합니다. 비타민과 단백질, 오메가-3 지방산은 대부분의 사람들이 반드시 섭취해야 하는 영양소로 알고 있지만 마그네슘은 그 중요성을 느끼지 못하는 경우가 많습니다. 오늘은 현대인들에게 결핍이 되기 쉬운 마그네슘을 꼭 섭취해야 하는 이유와 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있는 식품에 대해 알아보도록 하겠습니다.
◈ 마그네슘 이란
마그네슘은 우리 신체에 함유되어 있는 무기질 중 네 번째로 많은 다량 무기질로 심장, 근육, 면역 체계 및 신경 시스템의 온전한 기능을 위해 꼭 필요한 영양소입니다. 하지만 각종 비타민, 철분제, 단백질 보충제 등 건강보조식품을 복용해서라도 보충하려는 영양소와는 달리 마그네슘은 일일 권장량을 채우지 못하는 경우가 많습니다. 마그네슘이 부족하면 체내에서 일어나는 여러 화학반응이 원활하게 진행되지 않아 신체 기능이 떨어지게 됩니다. 남성은 하루 400mg의 마그네슘이 필요하고, 여성은 310mg을 보충해야 합니다. 또 30대 이후로는 남성은 420mg, 여성은 320mg의 마그네슘이 필요합니다. 섭취한 마그네슘의 60%는 뼈로 흡수되고 나머지는 각종 신체 조직으로 분산되며 1%만이 혈액으로 들어갑니다. 단백질 합성과 근육 신경의 기능 유지를 돕고 혈당 및 혈압 조절을 도우며, 인체 내 탄수화물 대사 과정에서 촉매제 역할을 해 칼슘을 비롯한 인과 함께 골격을 형성하는데 매우 중요한 역할을 합니다. 대부분의 영양 성분이 그렇듯 마그네슘 역시 결핍뿐 아니라 과잉 섭취 역시 문제가 되기 때문에 건강한 사람은 권장량을 따르는 것이 좋습니다. 가장 좋은 방법은 평소 마그네슘 함유량이 풍부한 음식을 골고루 먹는 것이 좋습니다.
◈ 마그네슘의 효능
- 효소 반응 관여 : 우리가 음식물을 섭취하게 되면 그 속에 다양한 영양소가 들어있는데, 마그네슘은 이러한 영양소들이 에너지우너으로 사용할 수 있게 약 300여 가지 효소를 포함하여 미토콘드리아를 작동시키는 것으로 알려져 있습니다.
- 근육 수축과 이완 작용 : 근육 기능이 잘 작용하기 위해선 해당 마그네슘 물질이 부족하지 않아야 합니다. 해당 물질은 칼슘과 함께 신경 전달 물질이 잘 전달될 수 있게 도와줄 뿐만 아니라 혈관, 근육이 이완 작용이 잘 되도록 도와주는 것으로 알려져 있습니다.
- 뼈 건강 : 일반적으로 뼈가 건강해지기 위해서는 뼛속을 주로 구성하는 물질에 해당하는 칼슘을 제대로 보충해야 합니다. 하지만 칼슘은 혼자선 제대로 흡수되는 것이 어렵기 때문에 마그네슘과 비타민 D를 함께 섭취해야 체내 흡수가 잘 됩니다. 그러나 해당 물질을 꾸준히 보충한다면 뼈 건강 증진에 기여한다고 합니다.
- 정신 건강 및 수면장애 완화 : 스트레스를 받게되면 뇌 속에서 기억력을 담당하고 있는 해마기관이 손상되어 기억력이 저하되고 집중력이 약해지는 등 이상이 나타나게 됩니다. 마그네슘을 꾸준히 챙겨준다면 이러한 기억력 저하를 완화시키고 근육이 긴장된 상태에 놓여있어 쉽게 잠들지 못하는 상황을 해소시켜 잠을 잘 수 있도록 해줍니다.
◈ 마그네슘이 부족할 때 나타나는 결핍 증상
칼슘은 뼈 건강에 있어 없어서는 안 되는 필수 물질이라는 것이 인지가 잘 되어 있어 칼슘을 보충하려는 분들은 많이 있으나, 마그네슘은 근육 기능을 관여하기에 꼭 필요한데도 불구하고 상대적으로 섭취의 중요성을 잘 알지 못하는 경우가 많이 있습니다. 평균적으로 대부분 현대인들이 마그네슘 섭취가 부족한 실태이며, 마그네슘이 신체 내 부족하게 되었을 때 나타나는 신체적 결핍 증상은 다음과 같습니다.
- 손가락 및 발가락 따끔거림 : 마그네슘은 신경전달이 원활할 수 있도록 도와주는 역할을 하기 때문에 부족하게 되면 손끝과 발 끝이 쉽게 저릿한 증상이 나타나거나 결핍 증상이 심한 경우 팔다리에 무감각 증상이 나타나기도 합니다.
- 무기력, 식욕저하, 피로감 : 마치 감기에 걸린 듯한 증상이 나타나기도 합니다. 마그네슘이 부족할 때 가장 먼저 나타나는 증상에 해당하긴 하지만, 이러한 증상은 다른 영양소가 결핍되었을 때 동일하게 나타나는 편이라 이것만으로 체내 마그네슘이 부족한 상태인지 쉽게 인지하지 못하는 경우가 있습니다.
- 잦은 근육 경련 및 근육통 : 앞서 말했듯이 마그네슘이 주로 근육 기능을 관여하고 있는 물질에 해당합니다. 그렇기 때문에 신체 내 결핍 상황에 놓여있을 때 근육 기능 내 이상 증상이 보입니다. 대체로 눈 밑이 떨리거나 발가락, 다리 등에 쥐가 발생하고 운동을 하지 않았는데도 이유 모를 근육통이 느껴지는 등 이상 증상이 나타나게 됩니다.
- 편두통 및 불면증 : 마그네슘은 신경 신호 전달물질을 관여하기도 합니다. 그렇기 때문에 마그네슘이 부족해져 결핍에 놓여지게 될 경우 잦은 두통 및 편두통 증상이 나타나거나, 신경과 근육이 긴장된 상태에 놓여있어 쉽사리 잠들지 못하는 수면장애(불면증)가 나타날 수 있습니다.
- 불규칙한 심장박동 : 보통 심장이 갑자기 빨리 뛰는 불규칙한 심장박동은 부정맥으로 의심할 수 있습니다. 체내 마그네슘이 부족한 경우에도 심장 박동이 불규칙하게 뛸 수 있습니다. 심장 역시 근육으로 이루어져 있기 때문에 근육 기능을 주로 관여하던 역할을 제대로 수행하지 못한 것이 그 이유라고 할 수 있습니다.
◈마그네슘 함량이 높은 음식
마그네슘 하루 권장량은 연령에 따라 조금씩 차이가 있긴 하지만, 대체로 일반 성인을 기준으로 했을 때 280~350mg 정도 하루 권장량에 맞게 섭취하면 됩니다. 가장 베스트는 이런 권장량을 준수한 영양제를 섭취하는 것이 좋으나, 마그네슘 함량이 높은 음식을 통해 보충하는 방법도 있습니다.
- 아보카도 : 아보카도 속에는 100g당 약 30mg정도의 마그네슘이 들어가 있는 것으로 알려져 있습니다. 이 밖에도 각종 미네랄 무기질 성분이 풍부하게 들어있어 꼭 마그네슘 보충이 아니더라도 식단 내 같이 챙겨주면 좋습니다.
- 브로콜리 : 종이컵을 기준으로 약 20mg 정도가 함유되어 있습니다. 섬유질이 풍부하며 비타민 C, 비타민K 등 각종 영양소가 풍부하게 들어있어 살짝 데쳐서 간식으로 먹거나 식단 내 챙겨주면 항염, 노화 방지 등 영향력을 기대할 수 있습니다.
- 아몬드 : 아몬드는 4분의 1컵 기준으로 150mg의 마그네슘이 들어있습니다. 아몬드에는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산, 단백질, 비타민 E와 항산화 성분 역시 풍부해 간식으로 한 줌씩 먹으면 마그네슘을 비롯한 다양한 영양소를 보충하는데 도움이 됩니다.
- 참깨 : 철분과 비타민 B6이 풍부한 참깨 역시 30g 기준 약 100mg의 마그네슘이 들어있는 훌륭한 마그네슘 공급원입니다. 해바라기 씨는 4분의 1컵 기준 128mg의 마그네슘이 들어있고, 칼슘 함량도 매우 높습니다.
- 바나나 : 바나나 속에는 칼륨이 많이 함유되어 있는 것으로 알려져 있으나 마그네슘 역시 풍부한 식품 중 하나에 해당합니다. 보통 크기의 바나나 1개당 33mg의 마그네슘이 들어있습니다.
그 이외에 시금치, 현미, 복숭아, 다크 초콜릿 등도 같이 챙겨준다면 하루 권장량에 맞게 충분히 챙겨줄 수 있으니 참고하시기 바랍니다.