만병의 근원으로 알려진 '몸속 염증'은 비만, 심장병, 암 등과 같은 다양한 질병을 일이 킬 가능성이 매우 높습니다. 특별한 질환이나 이유 없이 여기저기가 아프다면 만성 염증을 의심해 봐야 합니다. 염증은 겉으로 드러나지 않지만, 몸속에서 생기기 때문에 발견이 쉽지 않습니다. 특히 염증이 오래되어 만성화되면 치료도 어렵습니다. 만성 염증의 경우 혈관을 통해 온몸으로 퍼져 장기에 문제를 일으키고 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환으로 발전할 수도 있습니다. 우리 몸을 천천히 망가뜨리는 만성 염증은 반드시 치료해줘야 합니다. 염증 수치를 낮추려면 근육의 양을 늘릴 수 있는 운동이 필수이며, 건강한 식습관을 통해 체내 염증을 줄이는 노력이 필요합니다. 오늘은 우리 몸의 염증 수치를 낮출 수 있는 대표적인 항염증 식품에 대해 알아보도록 하겠습니다.
염증 수치 낮추는 식품
▶ 양파
양파에 풍부하게 함유하고 있는 퀘세틴 성분은 세포의 염증과 상처의 회복을 돕습니다. 특히 몸에 나쁜 활성산소로부터 위나 장의 세포가 공격당하는 것을 막아주는 역할을 합니다. 또한, 나쁜 지방과 콜레스테롤이 혈관에 축적된 느 것을 억제합니다. 양파의 크롬 성분은 식사 후 포도당 대사에 도움이 됩니다. 인슐린 작용을 촉진해 혈당을 조절하는 효과를 냅니다. 양파의 알리신 성분은 일산화질소를 배출해 혈관이 딱딱해지는 것을 막아 동맥경화 예방에도 도움이 됩니다. 또한 양파 속에는 암을 억제하는 알리신 성분과 폴리페놀을 풍부하게 함유하고 있는데, 이는 암 발생을 억제시켜 주는 항암효과가 있어 각종 암을 예방하는데 도움을 줍니다. 특히 대장암과 위암, 간암 등에 더 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
▶ 토마토
토마토에 풍부한 라이코펜은 카로티노이드 계열의 항산화제로 활성산소를 억제하고 각종 암을 예방하는 데 도움을 주는 물질로 알려져 있습니다. 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤을 억제해 심장병 등 혈관 질환의 위험을 낮춰주는 역할을 합니다. 몸속 세포의 산화와 노화를 늦춰 전립선암, 폐암, 유방암 예방에 도움을 줍니다. 라이코펜은 토마토의 붉은 색소 성분으로 완숙한 토마토일수록 더 풍부하고 과육보다 껍질에 3~5배 더 많다고 알려져 있습니다. 시중의 토마토소스 케첩 등 토마토 가공식품들은 완숙한 토마토를 사용하여 만들기 때문에 라이코펜 함량이 더 많고 생 토마토보다 항암효과를 더 기대할 수 있습니다. 또한 라이코펜은 지용성 성분으로 기름과 함께 조리하여 섭취할 경우 영양소 흡수율과 체내 이용 효율이 높아지는 것으로 알려져 있습니다.
▶ 사과
사과에는 면역력 강화에 도움을 주는 유기산과 식이섬유 그리고 비타민 C 등을 함유하고 있으며, 또한 면역력을 높여주는데 좋은 퀘세틴도 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 퀘세틴은 폐 건강에 도움을 주고 공기 오염에 의해 손상될 수 있는 폐기능을 돕는 효과를 볼 수 있다고 합니다. 이 외에도 퀘세틴 성분은 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈액순환에 도움을 주어 고혈압과 동맥경화와 같은 혈관성 질환을 예방하는데 도움을 주는 것으로 알려지고 있습니다. 퀘세틴과 안토시아닌 같은 항산화 성분은 노화의 원인이 되는 활성산소를 제거해 주는 효과가 있어 피부 재생과 노화를 지연시켜 주는 효과를 볼 수 있습니다. 또한 두뇌 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 사과 속에 함유되어 있는 항산화 성분 때문에 주스를 마시는 것만으로도 알츠하이머 같은 뇌의 조기 노화의 위험도를 줄여주는 효과가 있습니다. 아세 콜린이라는 뇌신경 전달 물질의 생성을 도와 기억력을 높여주고, 치매 예방에도 효과적이라고 합니다. 펙틴 성분은 장의 운동을 도와 변비에 효과적입니다. 위액 분비를 촉진시켜 소화 흡수를 돕습니다.
▶ 감귤
감귤은 심혈관 질환에 도움을 주는 것으로 알려지고 있습니다. 육식을 위주로 식사를 하는 분들에게 늘어나고 있는 심근경색과 협심증 그리고 부정맥과 같은 심혈관 질환을 개선시켜 주고 예방하는데 도움을 주는 베타크립토잔틴과 섬유질을 풍부하게 함유하고 있어 혈관 속 해로운 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과를 볼 수 있습니다. 혈관을 건강하게 해주는 헤스페라딘 성분도 풍부하여 혈관 질환을 개선하여 심혈관 질환에 도움이 됩니다. 감귤을 적정량 즐겨 먹으면 염증 예방에도 도움을 준다고 합니다. 감귤은 체내에 염증을 발생시켜 각종 질병을 악화시키는 활성 산소를 제거해 주는 효과가 있는 것으로 나타나고 있습니다. 감귤에 플라보노이드와 비타민 C 그리고 카로티노이드와 같은 항산화물질을 풍부하게 함유하고 있어 염증을 예방하고 세포의 손상을 개선시켜 주는 효과가 있습니다. 또한 대표적인 항노화식품인 감귤은 피부를 건강하게 하는데 필요한 수분을 함유하고 있으며, 풍부하게 함유되어 있는 항산화 성분들은 피부의 노화를 촉진하고 피부의 해로운 활성산소를 제거하고 배출해 주는 역할을 하기 때문에 겨울철 피부가 건조해지는 것을 보호해 주는 노밀린 성분도 풍부하게 함유되어 있어 피부가 건조되는 것을 막아주고 건강하고 탄력 있는 피부를 갖는데 도움을 주어 피부미용에 효과가 있는 것으로 알려지고 있습니다.
▶요구르트
요구르트는 우유의 좋은 박테리아를 발효시켜서 만든 유제품입니다. 요구르트 속에는 유산균이 풍부하여 장 운동을 활성화시켜주며 변비를 예방하고 장 건강을 지켜준다고 합니다. 프로바이오틱스가 유해균을 억제해 주고 유익균을 증식시켜주는 효과가 있습니다. 유산균이 풍부하여 장 속을 좋은 환경으로 만들고 유익균을 증식하며 면역 세포도 늘려줍니다. 바이러스 감염을 억제하여 면역체계를 도와주는 역할을 합니다. 요구르트에는 유산균도 풍부하지만 칼슘도 풍부하게 함유되어 있다고 합니다. 뼈를 튼튼하게 해주고 칼슘의 흡수를 도와주어 아이들의 성장 발달과 어른들의 골다공증 예방에도 효과적입니다. 풍부한 유산균이 장 속을 부패시키는 균들과 노화의 요인들을 막아주는 역할을 합니다. 요구르트의 단백질은 우유와 거의 같지만 유산균에 의해 단백질 분해로 소화가 잘 됩니다. 우유가 불편한 사람도 부담 없이 먹을 수 있습니다. 인공첨가물 없이 건강한 원유와 과일을 사용한 그릭요구르트는 건강면에서 효과가 더 높습니다.
▶늙은 호박
가장 많이 들었던 늙은 호박의 효능은 산모가 분만 후 붓기를 제거했다는 이야기일 겁니다. 늙은 호박은 이뇨작용을 하여 소변을 잘 내리게 하여 붓기를 제거하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 따뜻한 성질을 가진 늙은 호박은 몸을 따뜻하게 하며, 냉증이 있거나 몸을 보호해야 하는 경우에 호박차나 호박죽을 먹으면 회복에 도움이 됩니다. 또한 항산화 작용을 하는 베타카로틴이 풍부하여 세포의 노화를 막고 각종 심혈관 질환의 예방에 도움이 됩니다. 늙은 호박즙을 마시면 칼륨 섭취도 증가하게 되고 몸속 나트륨을 배설시켜 고혈압을 예방할 수 있어 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다. 베타카로틴은 비타민 A의 전구물질로서 섭취 시 체내에서 눈 건강에도 도움이 된다고 알려져 있습니다. 또한 식이섬유가 풍부하여 배변을 원활하게 하고 정내 독소 등을 배출시키는 데 도움이 되어 장 건강은 물론 다이어트 식품으로도 좋습니다. 늙은 호박에 풍부한 비타민과 무기질이 있는데 특히 비타민 C와 비타민 E가 풍부합니다. 비타민 C와 E는 항산화 작용으로 세포의 노화를 막아 피부를 좋게 하고 피로를 회복시키는 데 도움이 되어 여성 피부 미용에도 좋은 효과가 있습니다. 다만, 이뇨작용을 하기 때문에 수유 중 과다 섭취하면 유즙분비에 영향을 받을 수 있기 때문에 주의를 해야 하며, 열이 많은 사람에게 부작용이 나타날 수 있으므로 주의해야 합니다.
▶콜라비
콜라비에는 비타민 C와 안토시아닌, 이소티오시아네이트, 글루코시놀레이트와 같은 다양한 항산화 물질이 함유되어 있습니다. 이들은 활성 산소로 인해 세포의 손상으로부터 우리 몸을 보호하는 데 도움을 줍니다. 특히 보라색 콜라비 껍질에 풍부한 안토시아닌은 심혈관 질환의 위험을 낮추고 뇌 기능 향상에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 더욱이 콜라비에는 강력한 항산화 성분인 이소티오시아네이트와 글로코시놀레이트가 풍부하게 들어있어 암부터 심장 질환, 그리고 각종 염증성 질환까지 발생 위험을 현저하게 낮춰줄 수 있습니다. 우리 몸에 필요한 수용성 및 불용성 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있습니다. 수용성 식이섬유는 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하고, 불용성 식이섬유는 대변의 양을 늘리고 배변 활동을 촉진시킵니다. 더 나아가 식이섬유는 장내 유익균이 비피두스균과 락토바실리균의 먹이 역할을 수행하여 장내 세포에 영양분을 공급하고 단쇄지방산을 생성하여 심장 질환과 비만을 예방하는 데 도움을 줍니다. 브로콜리, 양배추와 같은 십자화과 채소에서 발견되는 글루코시놀레이트, 이소티오시아네이트 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분들은 혈관을 확장시키고 염증을 억제하여 심장 질환의 위험을 낮춰줄 뿐만 아니라 이소티오시아네이트의 항산화 작용을 바탕으로 동맥 내 플라크의 축적을 방지하는 데 도움을 줍니다. 글루코시놀레이트 성분은 유방암, 방광암, 간암 등의 암뿐만 아니라 위장 및 심혈관 질환, 당뇨병 예방에도 효과적이라는 사실이 여러 연구를 통해 입증되었습니다.
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