건강한 몸을 위해서 다양한 영양소들이 꼭 필요합니다. 우리가 복용하는 가장 익숙한 영양제는 비타민이나 철분이 아닐까 싶습니다. 그런데, 비타민처럼 익숙하지는 않지만 면역력을 높여서 잔병치레를 막아주고 상처 회복에도 도움을 주는 영양 성분이 있습니다. 바로 아연입니다. 잘 알려지지 않았지만, 아연은 단백질 합성에도 꼭 필요한 영양 성분이며, 후각과 미각을 유지하는 데도 필수적인 영양소입니다. 면역을 포함하여 성장과 재생, DNA생성 등 신체 전반에 영양을 미치기에 중요한 원소라고 할 수 있습니다. 하지만, 땀으로 배출되어 체내에서 저장되지 않는 특징을 가지고 있기 때문에 결핍되지 않기 위해서는 아연이 풍부한 음식물의 섭취를 통해 공급되는 것이 좋습니다. 오늘은 아연의 효능과 아연이 풍부한 음식에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
◈ 아연 이란
아연은 인체에 필수적인 미네랄 중 하나로 다양한 생리적 기능을 담당합니다. 이 미네랄은 우리 몸에서 자라고 발달하는 데 필요한 단백질 합성, 면역 체계 강화, 세포 분열 및 성장에 중요한 역할을 합니다. 또한 아연은 항산화 작용을 통해 산화 스트레스로부터 세포를 보호하고, 피부 건강과 상처 치유에도 도움을 줍니다. 아연의 중요성은 이러한 다양한 기능과 관련이 있으며 일상 생활에서 충분한 아연을 섭취하는 것이 중요합니다.
◈ 아연의 효능
- 면연력 증진 : 면역력 증진은 대표적인 아연의 효능으로 봐도 무방합니다. 면역 세포에 해당하는 T림프구, 백혈구, 대식 세포 등의 생성과 활성에 관여하여 면역체계를 강화하는데 도움이 되기 때문입니다. 이를 다르게 해석하면 체내 아연 결핍이 생기면 면역력이 떨어져 감기몸살이나 설사 등의 소화 문제를 겪게 된다는 것으로 귀결됨을 알 수 있습니다.
- 항산화 작용 : 아연은 또한 항산화 기능을 가지고 있어서 세포의 산화 스트레스를 줄이고 조직의 손상을 방지하는 데 효과적입니다. 이와 함께 시력을 보호하는 역할을 하여 노화 관련 시력 저하 및 눈 질환 예방에도 중요한 영양소입니다. 이처럼 다방면에서 우리 몸을 보호하고 지원하는 아연은 건강한 삶을 유지하기 위해서는 반드시 섭취해야 하는 필수 미네랄임을 알 수 있습니다.
- 호르몬 조절 : 면역력 증진 못지 않게 유명한 아연 효능이라면 다양한 호르몬의 생성 및 조절에 관여합니다. 특히 남성의 성기능 향상이 아닐까 싶습니다. 실제로 아연은 생식기와 전립선, 정액에 다량으로 존재하고 있으며, 남성 호르몬인 테스토스테론의 촉진을 유도하고 성기능 향상에도 도움 됩니다. 또한 정자생성과 활동성 증가에도 도움 되는 것으로 알려져 있어 남자에게 꼭 필요한 원소로 보입니다. 남성뿐 아니라 여성 호르몬 에스트로겐의 생산에 필요한 영양소이기도 합니다.
- 당뇨 개선 : 인슐린 호르몬 대사를 향상시켜 적절한 작용을 하도록 돕습니다. 이는 제1형과 제2형 모두에게 적용되기 때문에 가공 식품의 섭취를 줄이고 아연이 풍부한 음식을 섭취하면 원활한 인슐린 분비를 도와 당뇨 관리에도 도움이 될 수 있습니다.
- 근육 성장 및 재생 : 세포의 분열과 성장과 관련한 아연 효능도 있기 때문에 근육의 성장과 재생에도 긍정적입니다. 자가 재생을 가능하게 하기 때문에 근육과 골격계의 힘을 유지하는데도 도움이 됩니다. 즉, 근육이 성장되는 환경을 조성하여 강화에 긍정적인 반응을 보여줄 수 있습니다. 단, 지난 친 욕심에 과다복용하게 되면 설사, 구토 등이 나타날 수 있으므로 적당량을 지켜 섭취하시는 것이 좋습니다.
◈ 아연이 풍부한 음식
- 소고기 : 붉은 소고기를 과도하게 섭취하는 건 몸에 좋지 않지만, 건강을 유지하려면 어느 정도는 먹는 것이 좋습니다. 단, 지방이 적은 부윌르 골라야 합니다. 소고기 150g을 먹으면 하루에 필요한 아연의 90% g를 섭취할 수 있습니다. 그만큼 아연이 풍부한 소고기에는 필수 아미노산도 풍부하여 면역력 증강에 효과적입니다.
- 굴 : 신선한 굴은 아연이 가장 풍부한 식품입니다. 무게 당 함유량을 따져보면, 굴 85g에 아연 32mg이 들어 있습니다. 하루에 필요한 아연은 성인 여성이 8mg, 남성은 10mg으로 굴 85g을 먹으면 남녀를 불문하고 하루 권장량의 서너 배를 섭취할 수 있는 셈입니다. 또한 굴에는 신진대사를 돕고 신경시스템이 제대로 기능하도록 돕는 비타민 B12가 풍부합니다. 마찬가지로 85g이면 하루 권장량의 100%를 충족할 수 있습니다.
- 검은콩 : 검은콩 한 컵에는 아연 2mg이 들어 있습니다. 마그네슘, 인, 그리고 철분과 칼슘도 풍부합니다. 뼈를 건강하게 유지하고 싶다면, 밥을 지을 때 꼭 검은콩 한 줌을 넣는 것이 좋습니다. 병아리 콩에도 아연이 풍부하게 들어있으며, 섬유질과 단백질도 풍부합니다.
- 호박씨 : 아연은 주로 동물성 식품에 풍부합니다. 하지만 채식주의자라면 호박씨가 대안이 될 수 있습니다. 호박씨 28g에는 아연 2.2mg이 들어 있습니다. 호박씨는 오거트나 샐러드에 뿌려 먹으면 좋습니다.
- 게 : 게는 쪄서 먹어도 좋고 장으로 담가 먹어도 좋습니다. 종류에 따라 조금씩 다르지만 게살 85g은 아연 7g정도를 함유하고 있습니다. 하루 필요랑의 88%입니다. 게에는 아연뿐만 아니라 다른 미네랄 성분도 풍부하게 함유되어 있습니다.
이렇게 우리 몸에 유익한 아연도 과다 섭취할 경우 메스꺼움과 구토, 복통 및 설사 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 또한 과다 섭취 할 경우 구리가 몸에 잘 흡수되지 않아 구리 결핍이 발생할 수 있습니다. 이로 인해 철분 부족, 신진대사 이상 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 이 밖에 미각의 변화로 인해 식욕저하 및 면역력 저하 등이 나타날 수 있으므로 과다 섭취에 주의하셔야 합니다.
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