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만병의 근원이라고 불리는 스트레스. 스트레스를 받으면 습관처럼 폭식을 하거나 음식에 의존하려는 분들 많으실 겁니다. 매운 음식이 스트레스에 해소에 도움이 된다는 말에 너무 매운 음식을 먹고 다음날 후회하고 결국엔 더 스트레스로 힘들었던 경험도 있으실 겁니다. 스트레스와 음식이 많은 관련이 있다는 것은 다양한 연구 결과도 있습니다. 스트레스를 받으면 우리 몸에서 코르티솔이라는 호르몬이 분비되는데, 이 코르티솔 호르몬은 식욕을 자극하고 지방 분해를 억제하여 몸을 비만이 되게 만든다고 합니다. 그래서 코르티솔 호르몬을 컨트롤해 줄 수 있는 무기질이나 칼슘, 비타민 등을 많이 함유하고 있는 음식을 먹는 것이 좋다고 합니다. 스트레스 해소를 위해 먹는 음식 이왕이면 스트레스도 잡고 건강도 챙길 수 있는 음식을 섭취할 필요가 있습니다. 오늘은 스트레스를 날려 줄 건강한 식품에 대해 알아보도록 하겠습니다.
▶ 달달한 디저트 대신 다크초콜릿
"아~ 당 떨어진다"란 말 많이 하시죠? 업무에 집중하거나 스트레스를 받으면 단 음식이 끌리곤 하실 겁니다. 사탕, 초콜릿, 과자, 케이크 등등 생각만 해도 기분이 좋아지는 음식이 많은데, 이런 달달한 디저트는 정제된 설탕이 들어가 있어서 우리 몸에 에너지는 빠르게 충족시켜 주지만 혈당 균형에 안 좋은 영향을 미치기 때문에 주의하셔야 합니다. 만약 스트레스로 인해 단 음식이 생각난다면 다크초콜릿을 드시는 것이 좋습니다. 카카오 85% 이상 함유된 초콜릿은 우리 몸에 엔도르핀을 생성해서 각성작용을 일으키기 때문에 스트레스 해소에 도움을 줍니다.
▶ 도파민 생성을 돕는 조개류
스트레스 반응을 조절하기 위해서는 도파민과 같은 신경 전달 물질이 만들어져야 합니다. 홍합, 조개, 굴과 같은 조개류에는 타우린과 아미노산이 풍부해서 도파민 생성을 도와주게 됩니다. 도파민이 항우울제 역할을 하기 때문에 스트레스 받은 날 저녁 메뉴로 조개 요리를 먹는 것도 좋습니다. 또한 조개에는 비타민 B12, 아연, 구리, 망간, 셀레늄도 함유하고 있는데, 모두 기운을 북돋아 주는데 좋은 영향을 줄 수 있습니다.
▶ 마그네슘이 풍부한 견과류
견과류가 몸에 좋다는 이야기는 많이 아시고 계실겁니다. 스트레스 감소에도 도움을 준다는 사실도 아시나요? 견과류에는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 마그네슘은 급성 스트레스에 반응해 분비되는 코르티솔 호르몬의 분비를 억제시키는 역할을 합니다. 보건복지부에서 제시하는 마그네슘 하루 권장량을 살펴보면, 성인 남성 기준 360~370mg, 성인 여성 기준 280mg으로 견과류 중 호박씨는 100g당 530mg, 땅콩은 100g당 199mg의 마그네슘을 함유하고 있기 때문에 스트레스 감소에 탁월하다고 할 수 있습니다.
▶ 언제 먹어도 맛있고 다이어트 효과도 있는 고구마
고구마는 언제, 어떻게 먹어도 맛있는 음식이라고 해도 과언이 아닐 겁니다. 예전에는 삶아 먹거나 뛰 김으로 즐겨 먹었는데, 요즘은 에어프라이어에 돌려 먹으면 더 맛있는 고구마가 되는 듯합니다. 다이어트에 빼놓을 수 없는 음식이기도 한 고구마가 스트레스까지 감소에도 도움을 준다고 합니다. 견과류와 마찬가지로 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 억제할 뿐만 아니라 비타민 C, 칼륨 등 스트레스 완화의 도움을 주는 성분이 많이 들어있습니다. 다이어트로 스트레스를 받고 계신 분들에게 더 좋을 듯합니다. 하지만, 고구마에는 당분이 많아서 적당히 드시는 것을 권장드립니다.
▶ 비타민이 풍부한 브로콜리
브로콜리는 다크서클에 좋다고 알려져 있지만 스트레스를 줄여주는 데 효과적인 음식입니다. 브로콜리에는 비타민 B의 하나인 엽산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 인체 에너지 생성을 돕는 것은 물론 뇌 기능을 활발하게 만들어 줍니다. 또한 여러가지 미네랄이 함께 들어가 있어 몸속에 쌓여있는 유해 성분과 미세먼지까지 배출해 주기 때문에 스트레스 감소뿐만 아니라 몸도 건강하게 만들어 주는 역할을 합니다.
▶ 강력한 항산화제 마늘
우리나라 음식 중 마늘이 안 들어간 음식을 찾기란 어려울 정도로 흔하게 사용되는 식재료 입니다. 마늘의 가장 대표적인 성분을 꼽으면 "알리신"으로 살균과 항균 작용이 뛰어나 면역 기능을 높이며, 혈액 순환을 촉진시켜 심장 건강에도 도움을 줍니다. 최근에는 마늘에 "FruArg"성분의 스트레스 조절 기능이 주목을 받고 있습니다. 미국 미주리대학교의 연구결과에 따르면 마늘이 함유되어 있는 "FruArg"성분이 스트레스가 생길 때 발생하는 일산화질소의 양을 줄여주어 스트레스를 조절하고 뇌세포의 손상을 억제한다고 합니다. 또한, 면역력을 높여주는 비타민 A, 신계계를 안정시키며 스트레스를 풀어주는 비타민 B1, B2도 풍부하기 때문에 스트레스받은 날에 마늘이 들어간 음식을 먹는 것도 스트레스 해소에 도움을 줄 수 있습니다.
▶ 오메가3 지방산이 풍부한 연어
영양소는 풍부하고 칼로리는 낮아 인기가 많은 슈퍼푸드, 그중 타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나인 연어는 맛도 좋고 영양분도 풍부할 뿐만 아니라 높은 단백질을 함유하고 있어 다이어트 식품으로 떠오르며 최근 우리나라에서도 수요가 급증하고 있습니다. 연어에는 불포화지방산인 오메가-3 지방산이 풍부하여 과다하게 분비된 코르티솔 호르몬을 줄여주는 역할을 합니다. 오메가-3 지방산이 결핍되면 우울증 및 주의력 결핍장애, 심혈관 질환 등이 발생할 수 있는데, 연어 85g에 2000mg의 오메가-3 지방산이 함유되어 있어서 스트레스로 인한 불안장애를 극복할 때 매우 효과적입니다. 오메가-3 지방산이은 연어뿐만 아니라 참치와 고등어에도 풍부하게 함유되어 있습니다.
오늘은 코르티솔 호르몬은 콩팥에서 분비되는 호르몬으로 외부의 자극에 의해 분비되어 혈압을 높이고 호흡을 가쁘게 하며, 근육을 긴장시키고 모든 감각을 예민하게 만든다고 합니다. 집중을 해야 할 때는 꼭 필요하지만, 너무 과도하게 분비되면 스트레스가 누적되고 노화 및 질병을 촉진한다고 합니다. 만병의 근원이라는 스트레스 오늘 제가 알려드린 음식들로 건강도 챙기고 현명하게 스트레스도 줄이시는 데 도움이 되셨으면 합니다.