동물성 단백질 대신 식물성 단백질로 대체...장수에 도움

단백질은 우리 몸의 세포 구조 및 성장, 세포의 기능, 면역 기능 등에 꼭 필요한 3대 영양소 중의 하나입니다.  단백질은 포만감을 쉽게 느끼게 하면서 근육량을 늘려 기초대사량을 늘려주기 때문에 다이어트를 하는 사람들에게 좋은 음식입니다.  단백질은 원천에 따라 동물성 단백질과 식물성 단백질로 구분됩니다.  동물성 단백질은 아미노산과 비타민 B12, 헴철 등이 풍부한 반면 붉은 고기의 섭취가 심장 질환의 리스크를 높일 수 있습니다.  식물성 단백질은 심혈관 질환과 수명 연장의 건강상의 이점이 있는 반면, 비타민 B12를 채울 수 없다는 단점이 있습니다.  동물성 단백질은 호르몬 분비를 촉진시켜 피지나 여드름을 유발할 수 있으며, 퓨린 함량이 높아 통풍 발병 가능성이 높기 때문에 최근에는 식물성 단백질을 선호하는 사람들이 늘고 있다고 합니다.  뿐만 아니라 동물성 단백질을 식물성 단백질로 대체하면 조기 사망 위험 감소와 장수에 도움이 되는 것으로 나타났다고 합니다.  오늘은 식물성 단백질 함량이 동물성 단백질 못지않은 식품들에 대하여 알아보도록 하겠습니다. 

▶ 동물성 단백질 못지않은 식물성 단백질 식품

1. 대두 :  대두는 100g당 단백질 함량이 34g으로 닭가슴살과 비슷한 고영양음식입니다.  육류와 비교해도 뒤지지 않는 양질의 단백질이 많기 때문에 채식주의자들에게 중요한 식물성 단백질 공급원의 역할을 합니다.  뿐만 아니라 이소플라본 성분이 풍부해 뼈의 칼슘이 빠져나가는 것을 막아주며, 칼슘의 흡수를 도와 뼈 건강을 유지하고 골다공증을 예방하는 역할을 합니다.  대두의 레시틴 성분은 치매 예방에 도움을 주고, 사포닌 성분이 들어있어 항산화 작용을 하여 암세포의 발생과 성장을 억제해 주는 역할을 합니다.  불포화지방산도 풍부하게 함유되어 있어 혈중 콜레스테롤의 농도를 저하시켜 주는 영양적으로 우수한 식품입니다.
2. 아몬드 : 탄수화물 함량이 낮고 영양적 측면에서 매우 우수한 아몬드는 비타민 E 함량이 상당히 높고 불포화지방산, 철분, 칼슘도 풍부하게 함유하고 있는 식품입니다.  하루 권장섭취량인 30g 이하로 섭취하면 웬만한 채소, 과일 뺨칠 정도로 식이섬유까지 풍부해 변비를 예방하며 단백질과 비타민도 풍부하여 다이어트에도 도움이 됩니다.  아몬드는 100g당 단백질 함량이 21.15g으로 달걀과 비슷하며, 같은 견과류인 호두보다 단백질 함량이 더 높은 식품입니다.
3. 귀리 : 타임지가 선정한 10대 슈퍼인 귀리는 다른 곡류에 비해 단백질, 필수 아미노산, 수용성 섬유질이 풍부한 식품입니다.  귀리는 100g당 단백질 함량이 13g으로 흑미(6.4g), 백미(6.6g)에 비해 단백질 함량이 무려 2배 정도 많아 근육 성장을 늘려주고 신체 기능을 강화시키는데 좋은 식품입니다.  귀리 안에 있는 질 좋은 단백질들은 조직의 생성과 재생 및 신체 회복에 탁월한 효과가 있습니다.  또한, 귀리에는 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤을 감소시키고, 심혈관 질환을 예방하는 폴리페놀 등의 항산화 성분이 풍부해 성인병 예방에도 도움을 줍니다.  다만, 귀리에는 퓨린 성분이 많기 때문에 통풍 환자나 신장이 안 좋은 분들이라면 피하시는 것이 좋습니다.
4. 시금치 : 시금치는 비타민, 철분, 식이섬유 등 각종 영양 성분이 다량 함유된 녹황색 채소로 성장기 아이들 및 여성과 임산부, 노인 등 남녀노소 모두에게 유익한 식품입니다.  시금치는 3대 영양소뿐만 아니라 수분과 무기질 등을 다량으로 함유하고 있는 완전 영양 식품입니다.  시금치의 엽산 성분은 뇌 기능을 개선하여 치매 위험을 감소해 주며 세포와 DNA 분열에 관여해 기형아 출산 위험을 낮춰주는 등 노임과 가임기 여성 및 임산부에게 효과적인 식품입니다.  시금치 100g당 단백질은 2g으로 배추의 2배, 당근의 3배이며, 라이신 트립토판이 함유되어 있어 식욕을 억제하고 지방을 빼고 근육을 늘리는데 좋은 식품입니다.
5. 버섯 : 식물이지만 고기같은 질감을 가지고 있는 버섯은 저마다의 은은하거나 짙은 풍미가 있습니다.  종류를 불문하고 독특한 식감을 지니고 있으며, 베타글루칸 위주의 식이섬유와 수분이 많아 포만감 대비 칼로리가 낮아 다이어트 식품 및 향신료로도 사랑을 받고 있는 식품입니다.  버섯은 단백질 함량이 육류보다 낮지만 웬만한 과일이나 채소보다 높습니다.  2.25~4.0%로 아스파라거스나 양배추의 2배, 오렌지의 4배, 사과의 12배 정도입니다.  건조된 버섯의 단백질은 19~45%로 쌀(7.3%), 밀(13.2%), 우유(25.2%) 보다 높습니다.
6. 퀴노아 : 단백질 함량이 풍부한 곡물로는 퀴노아가 있습니다.  식사부터 샐러드까지 다양한 음식에 더해 먹기에 도 좋습니다.  1회 제공량에 8g 정도의 단백질이 함유되어 있으며, 섬유질이 풍부하여 심장 건강과 혈당 조절에 좋은 식품으로 꼽힙니다.  퀴노아는 완전 단백질이라는 점도 인기가 많은 이유라고 할 수 있습니다.  보통 식물성 단백질 식품은 필수 아미노산이 몇가지씩 빠지는 경우가 많은데 퀴노아는 9가지 필수아미노산을 함유하고 있습니다.  단 퀴노아에는 위를 자극하는 성분이 들어있기 때문에 위가 약한 사람은 다량으로 섭취하는 것은 좋지 않습니다.