샐러드 문화가 확산되면서 생식을 선호하는 사람들은 채소는 익혀 먹게 되면 건강에 유익한 영양소와 효소가 파괴되어 먹는 의미가 없다고 말합니다. 물론 샐러드처럼 익히지 않는 신선한 생채소를 먹는 일도 중요하지만, 오히려 익혀 먹었을 때 오히려 건강상 이점이 증가하는 채소들도 있습니다. 열을 가하면 단단했던 세포벽이 무너지면서 영양 성분이 체내에 보다 잘 흡수되기 때문입니다. 채소 종류에 따라서 삶는 방법을 달리하면 맛을 더 살릴 수 있습니다. 그렇다면 익혔을 때 더욱 영양가가 풍부해지는 채소에는 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
◈ 당근
당근이 주황빛을 띠는 이유는 베타카로틴이라는 성분 때문입니다. 베타카로틴은 우리 몸 안에 들어오면 비타민 A로 바뀌는데, 항산화 작용과 함께 시력을 보호하고 피로 해소를 돕는 역할을 합니다. 당근에 들어 있는 비타민 A는 물에 잘 녹지 않는 지용성 비타민으로 생으로 기름에 볶는 등 가열을 해서 익히면 영양소의 구조가 변화해 체내 흡수율이 높아집니다. 항산화 물질인 베타카로틴도 마찬가지입니다. 생으로 먹을 경우 체내 흡수율이 10%에 그치지만, 삶아 먹으면 20~30%, 기름에 볶으면 60% 이상까지 올라간다고 합니다. 한 연구결과에 따르면 삶은 당근을 먹은 사람의 혈중 베타카로틴 농도는 생 당근을 섭취한 사람보다 1.6배나 높게 나타났다고 합니다. 또 당근에 열을 가하면 팔카리놀이라는 항암 성분도 더 많이 나오게 됩니다. 기름에 조리가 어려울 경우에는 샐러드에 올리브유를 뿌려 먹거나 마요네즈와 함께 먹으면 지용성 성분인 베타카로틴 흡수율이 오르게 됩니다.
◈ 브로콜리
브로콜리는 물을 붓지 않고 그대로 쪄 먹는 것이 좋습니다. 브로콜리에는 암을 예방하는 카로티노이드라는 성분이 함유되어 있는데, 살짝 데치면 이 성분이 농축되면서 체내 흡수율이 증가하게 됩니다. 또한 브로콜리의 줄기에는 비타민 C와 베타카로틴 성분이 브로콜리의 꽃송이보다 약 3배 이상 들어있습니다. 줄기는 식이섬유가 풍부해 체내 노폐물 제거에도 효과적입니다. 브로콜리 꽃송이와 줄기를 데치면 식감이 부드러워져 먹기가 편해집니다. 한편 브로콜리는 찬 성질을 가지고 있기 때문에 따뜻한 성질을 지닌 잣과 함께 먹으면 상호 보완작용을 하여 혈당 조절 능력이 향상됩니다.
◈ 가지
가지는 수분함량이 높고 식이섬유가 풍부해 변비를 예방해 주고, 항산화 성분인 클로로젠산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 가지는 조리 방법에 따라 클로로젠산의 함량이 높아집니다. 생가지의 콜로로젠 산 함량은 100g당 271mg인데 비해, 가지를 9분 쪘을 때에는 315mg, 12분 쪘을 경우 375mg으로 증가합니다. 가지 특유의 물컹한 식감이 싫다면 구워서 먹는 것을 추천합니다. 가지 속 수분이 날아가 식감이 쫀득해지며, 영양 성분의 밀도가 높아져 항산화 물질인 안토시아닌을 더욱 효과적으로 섭취할 수 있습니다.
◈ 마늘
대표적인 항암식품으로 유명한 마늘은 익히면 특유의 아린 맛이 사라지고 단맛이 더해집니다. 마늘 속의 S-알리시스테인 성분은 발암물질 억제 성분으로 유명한데, 삶으면 함량이 더욱 높아집니다. 끓는 물에 60분간 마늘을 삶았을 때 S-알리시스테인 성분이 생마늘보다 무려 4배나 증가한 연구 결과도 있다고 합니다. 마늘 조름을 만들어 먹거나 밥을 지을 때 위에 얹는 것도 좋은 방법이라고 할 수 있습니다. 다만, 마늘을 익히게 되면 생마늘의 알리신 성분과 수용성 비타민은 파괴되기 때문에 위에 무리가 가지 않는 선에서 생마늘도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
◈ 토마토
토마토 및 수박 등 붉은색을 띠는 채소와 과일에는 라이코펜 성분이 함유되어 있기 때문입니다. 항산화 및 항암 효과가 있는 라이코펜은 지용성 성분으로 가열과 조리 과정을 거치면 흡수율이 높아지게 됩니다. 생 토마토는 세포벽이 두꺼워서 라이코펜 흡수가 어렵지만, 가열을 하면 세포벽이 느슨해져서 섭취량이 증가하게 됩니다. 생 토마토보다 케첩이나 소스 등 토마토 가공 식품에 라이코펜 함량이 더 높은 이유이기도 합니다.
◈ 시금치
시금치에는 베타카로틴이 함유되어 있습니다. 베타카로틴은 인체 노화를 막고, 뇌신경 세포의 퇴화를 예방하는 항산화 물질 중 하나입니다. 시금치 속 베타카로틴을 체내에 더 많이 섭취하기 위해선 끓는 물에 30~60초 동안 데쳐서 먹는 것이 좋습니다. 시금치의 잎 부분에 영양소가 대부분이 단단하고 촘촘하게 응집되어 있는데, 열에 의해 조직이 부드러워지면서 베타카로틴 등 영양성분이 쉽게 빠져나올 수 있는 형태가 됩니다.
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