다가오는 미세먼지의 계절...예방법 및 먹으면 좋은 음식

오늘 3월 5일은 개구리가 겨울잠에서 깨면서 봄이 오는 것을 알리는 날인 경칩입니다.  따뜻해지는 날씨와 함께 봄꽃을 기다리는 설렘도 있지만, 저는 이 봄이 마냥 기뻐할 수만은 없습니다.  그 이유는 바로 봄철이면 기승을 부리는 불청객 미세먼지와 황사로 인해 건강에 영향을 받을 수 있기 때문입니다.  미세먼지는 1급 발암물질이기 때문에 호흡기 질환과 심혈관 질환 등을 유발할 수 있습니다.  입자가 작아 호흡기로 유입되는 것을 피하기는 어렵다는 것이 문제입니다.  따라서 외출 시 마스크 착용과 공기청정기 사용, 개인위생관리에 철저하게 신경을 쓰셔야 합니다.  오늘은 미세먼지에 좋은 음식과 예방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

미세먼지가 심할 때 먹으면 좋은 음식 

• 도라지 : 미세먼지가 심한 날 바깥을 다니다 보면 목에 무언가 걸려있는 듯 칼칼해지는 경험은 누구나 있으실 겁니다.  미세먼지가 코와 인후의 점막을 자극하면서 호흡기에 불편감을 주는 것입니다.  이때 도라지를 먹으면 칼칼한 목을 개선하는 데 도움이 됩니다.  도라지에는 사포닌과 안토잔틴이라는 성분이 들어 있는데, 사포닌은 폐와 기관지의 점액 분비를 촉진해 몸 안에 참투한 이물질을 걸래 가래 등으로 배출하는 효과를 보입니다.  또 안토잔틴은 체내에 쌓인 유해 물질을 배출하고 세균과 바이러스에 저항력을 높여 호흡기 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.  도라지는 특유의 쓰고 텁텁한 맛 때문에 날것으로 먹기 힘들 수 있습니다.  이럴 땐 무침이나 볶음 등으로 요리하거나 도라지 청을 만들어 차나 음료를 만들어 마시는 것도 좋은 방법입니다.  이때 마찬가지로 기관지 건강에 도움이 되는 배와 꿀 등을 함께 먹으면 더욱 큰 효과를 볼 수 있습니다.
• 미역 : 미역을 먹다 보면 끈끈한 덩어리가 나오는 것을 볼 수 있습니다.  이는 미역과  김, 톳, 파래 등의 해조류에 풍부하게 들어있는 알긴산이라는 성분입니다.  알긴산은 다이옥신, 카드뮴, 납 등의 중금속을 흡착해 몸 밖으로 배출하고, 혈액을 맑게 해주는 효과를 가지고 있습니다.  또 미역에 많이 들어있는 칼륨은 체내에 쌓인 중금속과 노폐물 등의 독소를 배출하는 데 도움을 줍니다.  미역을 먹을 때는 뜨거운 물에 담그지 않는 것이 좋습니다.  알긴산은 뜨거운 물을 만나면 분자 결합이 끊어지면서 효과를 제대로 보기 어려울 수 있기 때문입니다.  따라서 미역국을 끓이기 전 건미역을 불릴 때는 찬물에 불리는 것이 좋습니다.  또 미역에는 요오드 성분이 많이 함유되어 있는데, 요오드 일일 상한 섭취량인 2400ug를 넘기면 갑상선 호르몬의 생성이 억제되면서 갑상선 기능 저하증이나 갑상선염 등이 발병할 위험이 높아지기 때문에 일일 권장량을 지켜서 먹어야 합니다.
• 마늘 : 마늘은 강력한 살균과 해독 작용을 자랑하는 식품입니다.  이는 마늘에 풍부한 알리신 덕분입니다.  체내에 들어온 비소나 수은 등의 중금속이 혈액 속에 쌓이지 않고 배출되도록 돕는 효과가 있습니다.  또 마늘에 함유되어 있는 메탈로티오네인 성분도 우리 몸의 세포를 중금속으로부터 보호하고 체외로 배출하는 데 도움을 줍니다.  메탈로 티 오네 인은 우리 몸속에서 세포를 보호하는 기능을 하는데, 세포가 중금속에 노출되면 중금속과 결합해 독성을 중화하는 역할을 합니다.  위장이 약한 경우가 아니라면 마늘을 먹을 때는 생으로 먹거나, 다져서 먹는 것이 좋습니다.  특히 생마늘을 으깨거나 다질 때 마늘의 알리나제와 알린 성분이 생화학 반응을 일으켜 알리신을 더욱 많이 생성해 낸다는 연구 결과도 있습니다.  다만 알리신은 열에 약하기 때문에 장시간 가열하면 성분이 파괴될 수 있습니다.  이렇게 생마늘이나 다진 마늘을 먹고 속이 쓰리다면 익혀서 먹는 것이 좋습니다.
• 비타민 C가 풍부한 과일 : 미세먼지가 심할 때는 비타민 C를 충분히 보충해 주는 것이 좋습니다.  비타민 C가 미세먼지에 포함된 각종 중금속을 배출하고, 활성산소로부터 세포를 보호하는 효과를 보이기 때문입니다.  미국의 국립보건원 연구진은 비타민 C를 비롯한 항산화제가 대기오염 물질이 인체에 미치는 악영향을 완화시킬 수 있으며, 심폐기능이 25~30%가량 향상되는 결과가 확인되었다고 밝혔습니다.  또 대한가정의학회지에 게재된 국내 연구에서는 하루 권장량만큼의 비타민 C를 섭취한 그룹에서 혈중 납 농도가 낮아지는 결과가 확인되기도 했습니다.   비타민 C는 체내에서 합성되지 않기 때문에 음식이나 영양제 등의 형태로 외부에서 섭취해야 합니다.  비타민 C는 주로 과일에 풍부하게 함유되어 있는데, 특히 키위에 많은 양의 비타민 C가 함유되어 있습니다.  키위 100g에는 비타민 C가 약 92.7mg 함유되어 있는데 이는 같은 양의 오렌지 53.2mg보다 높은 함량입니다.  이외에 딸기와 귤, 레몬, 사과, 단감 등에 비타민 C가 많이 들어있습니다.  다만, 비타민 C는 열에 약하기 때문에 조리 과정을 최소화하거나 그대로 먹는 것을 권장합니다.  
• 녹차 : 녹차의 떫은맛을 내는 탄닌 성분은 면역력을 강화하고 체내에 중금속이 쌓이는 것을 억제해 기관지 내 미세먼지를 씻어 배출하는 데 효과적입니다.  또한 카네킨 성분이 중금속의 유입과 축적을 막아 줍니다.  단, 탄닌은 철분 흡수를 방해할 수 있기 때문에 식후에 녹차를 바로 마시는 것보다 식사 후 30분~60분이 지난 다음 마시는 것을 추천합니다.
• 고등어 : 고등어의 오메가-3 지방산은 기도의 염증을 완화하는데 도움을 줍니다.  더불어 고등어 속 아연은 체내에 중급 속이 축적되는 것을 막아줍니다.  오메가-3 지방산은 고등어뿐만 아니라 꽁치, 갈치, 연어, 깻잎 등에도 함유되어 있습니다.
• 미나리 : 미나리에는 비타민과 무기질이 풍부하게 함유되어 있습니다.  이 성분들은 체내 중금속을 몸 밖으로 배출하는데 도움을 주고 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.  또한 혈액을 맑게 해 주고 심혈관 질환 예방에도 효과적입니다.

미세먼지 예방법

• 창문 닫기 : 평소에는 환기를 통해 공기 중의 바이러스를 내보내 주는 것이 도움이 되지만, 황사나 미세먼지가 심한 날에는 창문을 열지 않도록 하는 것이 좋습니다.  또한, 창문을 닫은 상태에서 실내 공기청정기를 사용하는 것이 도움이 되며, 호흡기가 건조해지지 않도록 적정한 습도를 유지해 주는 것이 좋습니다.
• 외출 자제하기 : 입자기 작은 미세먼지는 두피 및 모공을 막아 혈액 순환 등 신진대사 기능을 방해하기 때문에 가급적 외출을 자제하는 것이 좋습니다.  부득이하게 외출을 해야 할 경우에는 신체 노출 부위를 최소화할 수 있는 긴소매 옷을 입는 것이 좋으며, 렌즈보다는 안경을 쓰는 것이 좋습니다.  그리고 식품의약품안전처의 인증 마크가 있는 마스크를 착용하는 것이 좋습니다.
• 물 자주 마시기 : 호흡기로 미세먼지가 들어갈 경우 목을 잠기게 하고, 따갑게 합니다.  심한 경우에는 염증을 유발하기도 하는데 이때 물을 충분하게 자주 섭취해 주면 호흡기를 촉촉하게 유지시키고 나쁜 미세먼지를 거르며, 몸에 쌓인 노폐물을 배출해 줄 수 있습니다.  물은 하루에 8잔(1.5L) 이상 마시는 것이 좋습니다.
• 외출 후 청결 유지하기 : 황사와 미세먼지가 심한 날 외출한 후에는 손을 깨끗하게 씻고, 반드시 양치를 하여 세균과 중금속의 오염을 차단해 주는 것이 좋습니다.  또한 샤워 등으로 청결을 유지해 주는 것이 좋으며, 입었던 옷의 먼지를 털어준 뒤 바로 세탁을 해 주는 것이 좋습니다.