1. 거북목 증후군 이란?
거북목 증후군이란 목을 앞으로 뺀 자세를 거북목이라고 합니다. 좀 더 자세히 설명하면 전체 목뼈 수가 7개인데 정상적으로는 귀가 어깨뼈 봉우리와 같은 수직면 상에 있고 7개의 목뼈는 앞쪽으로 볼록하게 휘어서 배열되어 있습니다. 이를 경추 전만이라고 합니다. 거북목 자세는 아래쪽 목뼈는 과하게 구부러지는 방향으로 배열되고 위쪽 목뼈와 머리뼈는 머리를 젖히는 방향으로 배열되어 전체적으로 목뼈 전만이 소실되고 머리가 숙여지지 않는 상태에서 고개가 앞으로 빠진 자세를 말합니다. 나이가 들수록, 근육이 없을수록 잘 생기지만 컴퓨터를 많이 하는 요즘에는 연령, 성별에 관계없이 나타납니다. 이런 자세는 통증을 비롯한 다양한 문제를 일으키는데 이러한 문제들을 모두 거북목 증후군이라고 부릅니다. 거북목 증후군으로 발생하는 장애는 생각보다 크고 교정이 어렵습니다.
2. 특징
거북목이 만들어지는 데에는 여러가지 이유들이 있지만, 장시간 컴퓨터를 사용하게 될 경우 머리를 앞으로 향한 채 구부정한 자세로 앉아있게 되는데 이러한 자세를 장시간 하고 있으면 거북목증후군에 걸리거나 증세가 나타날 수 있습니다. 최근에는 스마트폰 사용자의 확산으로 거북목 증상을 호소하는 사람이 급증하고 있습니다. 고개가 1cm 앞으로 빠질 때마다 목뼈에는 2~3kg의 하중이 더 걸리게 됩니다. 거복목이 있는 사람들은 최고 15kg까지 목에 하중이 있을 수 있습니다. 그 결과 경추부 추간판(디스크)에 가해지는 압력이 증가하면서 뒷목과 어깨 통증을 유발하기도 합니다. 근육이 과하게 긴장하는 상태가 장기화되면 근막통증 증후군이 생겨 올바른 자세를 취하고 있을 때에도 통증이 지속되게 됩니다. 그리고 뒤통수 아래 신경이 머리뼈와 목뼈 사이에 눌려서 두통이 생기기도 합니다. 어러 한 통증들은 수면을 방해해 금방 피로해지는 등 일상생활에 지장을 줄 가능성이 매우 높습니다.
3. 예방법
평소 바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요합니다. 어깨를 뒤로 젖히고 턱을 뒤로 당기고 가슴을 펴며 몸의 중심을 뒤쪽으로 가져가는 것이 좋습니다. 평소 스트레칭을 꾸준히 해주는 것도 거북목 증후군 예방에 큰 도움이 되며 수시로 마사지를 받으면 더욱 좋습니다. 또한 거북목 증후군은 목뿐만 아니라 골반이나 몸의 균형이 삐뚤어지는 등 전반적인 몸의 불균형과 같이 오기때문에 몸의 불균형을 초래할 수 있는 생활 습관, 즉 크로스백을 메거나 다리를 꼬거나 한쪽 팔로만 가방을 드는 것, 짝다리로 서는 것, 양반다리로 앉아있는 것 등 또한 멀리하셔야 합니다. 컴퓨터를 사용할 때에는 모니터 밑에 받침대를 둬서 모니터 화면 가운데 부분이 눈높이까지 올라오게 하는 것이 좋습니다. 노트북의 경우에는 노트북 쿨러를 사용하는 것이 좋습니다. 컴퓨터를 장시간 이용 시 1시간에 한 번씩은 간단한 스트레칭을 해 주는 것이 좋습니다. 스마트 기기를 이용할 경우 고개를 숙이고 이용하는 것이 아니라 눈높이에 맞게 스마트 기기를 들고 사용해야 합니다. 낮은 베개를 사용하거나 베개를 베지 않고 똑바로 누워서 자는 것도 도움이 됩니다. 베개의 선택이 어렵다면 집에 있는 수건을 돌돌 말아서 목 뒤를 받치는 것이 더 효과적일 수 있습니다.
4. 교정법
거북목 교정을 위해서는 반듯하게 선 상태로 벽에 몸을 기댄 뒤 발 뒤꿈치, 엉덩이, 어깨와 뒤통수를 벽에 밀착시킵니다. 턱살을 모은다는 느낌으로 턱을 최대한 뒤로 당겨줍니다. 뒷목이 당긴다면 제대로 된 스트레칭입니다. 이 상태로 5분간 유지하는 것을 3~4세트 정보 반복하는 스트레칭으로 굉장한 효과를 볼 수 있습니다. 하다 보면 목은 물론 가슴도 함께 펴지며 이것만으로도 거북목에서 다시 사람으로 돌아 노는 경우도 있습니다. 모든 운동이 그렇듯 한 두 번 한다고 해서 제대로 된 운동의 효과를 기대하기는 힘들며 꾸준하게 하다 보면 분명 변화가 오게 됩니다. 벽에 기대기 힘들다면 등을 곧게 편 상태에서 고개를 숙인 뒤 턱을 위로 들어 올리듯 당겨주면 됩니다. 요가나 필라테스에서 활용되는 일명 고양이자세도 도움이 되며 보조수단으로 짐볼이나 폼롤러와 같은 보조기구들을 활용하는 것도 도움이 됩니다. 이 모든 동작들은 등의 힘을 이용하여 목 디스크 자세를 바로잡아 신체 밸런스를 꾸준히 유지시키는 감각을 기르는 것이 거북목 예방책입니다.
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