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스마트폰, 컴퓨터 등의 사용으로 편리해진 만큼 눈 건강에도 많은 영향을 준다고 어제 연령별 눈 관리방법에 대해 알려드렸습니다. 이 외에도 눈에 영향을 주는 요소들은 많이 있는데, 오늘은 눈에 좋은 영양제인 오메가 3, 루테인, 비타민A에 대해 알아보도록 하겠습니다.
▶오메가 3
우리 몸속 세포막을 구성하는 주요 성분이기도 한 오메가 3은 혈행순환 개선 및 중성지방 수치 감소에 효과가 있어 현대인들에게 필수 영양소라고 해도 과언이 아닙니다. 체내에서 자체적을 생산되지 않기 때문에 음식을 통해 섭취해얗 하는 필수 지방산입니다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절하는 등 다양한 효능을 가지고 있는 것으로 알려져 있습니다. 오메가3는 크게 두 가지 종류로 DHA와 EPA가 있습니다. DHA는 눈에 도움과 망막에 높은 농도로 존재하여 시각 발달과 안구 항염증 작용에 도움을 주고, DHA는 혈중 중성지방의 합성을 방해해 혈액순환에 도움을 주는 역할을 합니다. 식약처에서는 하루 권장량을 500~2000mg로 권장하고 있습니다. 하루에 1번 1 캡슐(약 1000mg)을 섭취하는 것이 일반적이긴 하나 혈중 중성지질과 혈행 개선을 목적으로 한다면 500~2000mg , 평소 안구건조증이 있다면 600~1000mg, 기억력 개선을 목적으로 한다면 900~2000mg 정도로 먹는 것이 좋습니다. 섭취 시에 위장 장애를 일으킬 수 있어 공복보다는 위장 장애가 비교적 덜 한 식후에 먹는 것을 추천드립니다. 먹는 시간이 정해져 있는 것은 아니지만, 저녁 식후 즉시 또는 식후 15분 이내에 섭취하는 것이 좋고 저녁 6~9시 사이에 섭취하면 혈액순환이 개선되고 숙면을 취하는데 도움이 됩니다. 지용성 성분이기 때문에 빛과 열에 매우 민감하기 때문에 서늘하고 어두운 곳에 보관해야 하며 개봉 후 6개월 이내에 섭취하는 것이 산패 위험이 가장 적습니다.
▶루테인
루테인은 우리 눈의 망막 속 황반과 수정체에 주로 분포하는 황산화 성분의 물질입니다. 루테인은 비타민A를 생성하는 노랗거나 또는 붉은빛 색소로 강한 자외선 특히 블루라이트라고 알려진 청색광을 흡수하여 눈을 보호하고 활성 산소까지 환원시키는 역할을 합니다. 또한 누의 망막과 맥락막의 모세혈관 혈류량을 중가 시켜 영양 공급과 노폐물을 제거하고 눈의 피로를 풀어주게 됩니다. 식물은 루테인을 합성할 수 있지만 우리의 몸에서는 자가 합성이 어렵기 때문에 음식 섭취를 통하여 보충해 주어야 합니다. 시금치, 브로콜리, 케일, 양배추, 배추, 옥수수, 호박, 상추 등의 짙은 녹색 잎채소 및 계란 노른자에 많이 함유되어 있다고 알려져 있습니다. 루테인을 포함한 카로티노이드는 지용성 성분이기 때문에 시금치 등의 녹황색 채소를 통해 조금 더 효율적으로 루테인을 섭취하기 위해서는 인지질과 함께 섭취해야 합니다. 다만, 충분한 양의 루테인을 녹황색 채소만으로 섭취하기 위해선 당근의 경우 10개 이상, 시금치도 4단 이상을 섭취해야 하는데 이것을 매끼 식사로만 충당하는 것은 거의 불가능하다고 볼 수 있습니다. 특히 루테인 효능을 제대로 얻기 위해서는 하루 6mg 이상 먹는 것이 좋은 것으로 알려져 있으며 눈의 질병 예방을 위해서는 하루 10mg 정도 섭취하는 것을 추천하고 있습니다. 이는 토마토로 670개 정도, 당근은 21개에 해당하기 때문에 음식을 통해 섭취 이외에도 건강보조식품을 통해 섭취하는 방법이 효율적입니다.
▶비타민A
비타민은 몸의 여러 생리 기능을 조절하는데 필수적인 영양소입니다. 체내에서 합성되지 않기 때문에 음식 섭취를 통해 보충해 주어야 합니다. 또한 비타민의 필요량은 매우 적은 편이지만 생체 반응에 있어 효소의 기능이 매우 중요합니다. 그중 비타민A는 간에 주로 저장되는 지용성 비타민으로 지방에 잘 녹는 비타민입니다. 그렇게 때문에 지방이나 기름과 결합했을 때 체내로 흡수가 가능합니다. 비타민A는 눈의 망막 색소의 구성 성분으로 눈에 건조함 완화, 어두운 곳에서 시각 적응(야맹증)을 위해 필요하며 눈의 기능을 도와 시력을 유지시켜 주는 영양소입니다. 음식으로는 생선, 계란의 노른자, 당근, 시금치, 미역, 단호박, 귤 등 동물성 식품과 식품성 식품으로 섭취를 통해 보충할 수 있습니다. 부족해도 문제가 있지만 몸에서 잘 배출이 되지 않기 때문에 과다하게 섭취하면 독성이 나타날 수 있습니다. 섭취가 조금 많을 때는 두통, 피부건조, 가려움 정도지만 지속적으로 과다하게 섭취하면 구역질, 설사, 체중감소, 식욕부진이 나타나고 심하면 간 손상이나 혼수, 출혈 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 특히나 임산부가 비타민A를 과다하게 섭취하면 사산, 태아의 조산과 기형이 나타날 수 있기 때문에 임신 중 고용량의 비타민A 영양제 섭취는 하지 않는 것이 좋습니다. 흡연자는 베타카로틴을 많이 섭취 시 폐암 발병률이 18%가 증가한다고 하니 이 또한 조심해야 합니다.