바나나는 세계적으로 제일 많이 소비되는 과일 중 하나입니다. 맛있고 저렴하면서 건강까지 챙길 수 있기 때문이 아닐까 싶습니다. 바나나를 먹으면 살이 찐다고 잘못 알고 있는 사람들도 많습니다. 하지만, 바나나에는 칼륨과 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 다른 과일에 비해 칼로리는 높지만 포만감을 주어 다이어트에 매우 좋은 과일이지만, 바나나 한 손을 사면 꼭 마지막 2~3개는 껍질의 색이 갈색으로 변할 때까지 남게 됩니다. 바나나가 갈변현상으로 인해 갈색으로 변한 뒤에도 먹어도 되는 것일까?라고 생각했던 경험들 있으실 겁니다. 오늘은 바나나 색깔의 따른 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다.
▶바나나의 색깔은 왜 변하는 것일까?
바나나의 껍질과 과육은 모두 시간이 지날수록 숙성이 되면서 갈색으로 변하게 됩니다. 바나나는 수확과 동시에 에틸렌이라는 가스를 자연적으로 방출하는데 이는 껍질의 녹색 클로로필 색소를 분해하여 노란색으로 변하게 하고 이후 갈색으로 변하게 됩니다. 껍질이 제거되면 과육은 산화 작용을 통해 갈색으로 변하기 시작합니다. 에틸렌 가스는 바나나의 효소인 아밀라아제의 활성을 촉진시켜 녹말을 당으로 변화시켜 단맛을 높이게 됩니다. 하지만 탄수화물 질량은 동일하기 때문에 실제 칼로리는 같습니다.
▶혈당 관리에 효과적인... 설익은 녹색 바나나
많은 사람들이 건강과 다이어트를 위해 즐겨 찾는 바나나에는 각종 비타민과 섬유질, 칼륨 등이 많이 들어있습니다. 바나나의 섬유질은 장내 유익균을 증가시켜 장 건강과 포만감 유지로 체중 감량에 도움을 줍니다. 또 프락토올리고당도 다량 함유되어 있어 독소 배출과 변비 예방에도 효과적입니다. 대부분의 사람들은 노랗게 익은 바나나를 좋아하지만, 건강에는 녹색 바나나가 더 좋다는 것이 각종 연구를 통해 밝혀졌습니다. 녹색 바나나에는 착한 탄수화물로 불리는 저항성 전분이 노란색 바나나보다 20배 이상 많이 함유되어 있습니다. 또 혈당 수지는 30으로 노란색 바나나 56의 절반 수준입니다. 저항성 전분은 포도당으로 구성된 일반 전분과는 달리 식이섬유가 90% 이상으로 포만감 유지와 장 속에서 프리바이오틱스 역할도 담당합니다. 또 다이어트에도 도움이 됩니다. 녹색 바나나는 노란색 바나나보다 단 맛은 조금 떨어지지만 다이어트나 혈당, 장 건강에는 더 좋습니다. 녹색 바나나를 하루에 1개씩 챙겨 먹으면 설사 및 변비 등 장 질환을 개선하고 대장암 등의 질병을 예방하는데 효과적이라는 연구결과가 확인되었다고 합니다. 이는 녹색 바나나에 풍부한 저항성 전분과 장내 유익균의 먹이가 되는 식이섬유인 "펙틴"의 효과라고 분석했습니다.
▶소화에 도움이 되는... 잘 익은 노란색 바나나
바나나는 갈색 반점이 없이 노란색으로 변했을 때가 가장 잘 익은 상태입니다. 바나나가 익어가면서 저항성 전분은 점차 당으로 전화되고, 바나나 특유의 단맛을 내게 됩니다. 저항성 전분은 오랫동안 포만감을 유지할 수 있다는 장점이 있지만, 대장에서 발효되고 분해되는 과정에서 가스를 많이 생성해 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다. 노란색 바나나에 풍부한 저항성 전분이 당으로 일부 전환된 상태인 만큼 위장과 소장에서의 흡수도 잘 되는 편입니다. 과민성 대장 증후군이나 소화불량 등을 앓고 있는 분들이라면 녹색 바나나보다는 노란색 바나나를 선택하는 것이 좋습니다. 노란색 보나 나는 흡수가 빠른 만큼 뇌에 필요한 포도당을 빠르게 공급할 수 있으며, 풍부한 당으로 피로감을 개선하는 효과를 보이기도 합니다. 아울러 녹색 바나나에 비해 비타민 A, B, C 및 철분, 마그네슘, 망간, 칼륨 등의 미네랄을 풍부하게 함유하고 있습니다. 이들 성분은 체내 활성 산소를 제거하고, 근육의 기장을 이완하는 데 도움을 줍니다. 특히 노란색 바나나에 가장 많이 함유되어 있는 칼륨 성분은 체내 과도한 나트륨을 배출해 혈압을 조절하는 데 탁월한 효능을 자랑합니다. 운동하기 전이나 후 바나나를 간식으로 먹는 경우가 많은데, 이때 노란색 바나나를 먹는 게 좋습니다. 빠르게 소화되는 탄수화물이 풍부한 식이섬유, 미네랄 등이 운동 중 필요한 에너지를 빠르게 공급해 줄 뿐만 아니라, 칼륨은 과한 운동을 한 후 종종 나타나는 근육 경련도 예방하는 효과가 있기 때문입니다.
▶면역력 향상에 도움이 되는... 갈색 반점이 생긴 바나나
시간이 지나면서 노란색 바나나의 껍질에는 "슈가 스폿"이라고 불리는 갈색의 반점이 생겨나고 완전한 갈색으로 변하게 됩니다. 이렇게 되면 비타민과 미네랄 함량이 줄어들고 당 성분이 많이 지게 됩니다. 갈색 반점이 생긴 바나나는 노란색 바나나에 비해 항산화 물질의 함량이 더욱 높아 면역력 강화에 도움이 되고, 암을 예방하는 효과를 보입니다. 갈색 반점이 생긴 바나나를 섭취하면 녹색 바나나를 섭취했을 때에 비해 백혈구 기능을 8배까지 높일 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 이는 익은 바나나가 면역 적극 물질인 "렌티난"을 함유하고 있기 때문이라고 합니다. 또 비정상 세포를 공격해 사멸시키는 "종양괴사인자"를 만들어 내는 데도 효과적입니다. 따라서 암에 대한 면역력을 높이는 데도 갈색 반점이 생긴 바나나가 도움이 된다는 설명입니다. 단, 이 시기의 바나나는 혈당을 크게 높인다는 단점이 있습니다. 저항성 전분이 대부분 당으로 변해, 당 함량이 크게 높은 상태이기 때문입니다. 만약 당뇨 등으로 혈당을 조절해야 한다면 갈색 반점이 생긴 이후의 바나나는 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 또 완전히 갈색으로 변하고 속살이 지나치게 물러졌다면 몸에 좋은 영양 성분은 대부분 파괴된 상태이니 이 때는 바나나를 먹지 않는 것이 좋겠습니다.
▶갈변현상을 늦추는 보관법
마트에서 바나나를 고를 때부터 차이를 둘 수 있습니다. 비닐봉지에 포장된 바나나는 에틸렌 가스가 갇혀 있어 익는 속도가 빨라지기 때문에 고르지 않는 것이 좋습니다. 구매한 후에는 꼭지를 랩으로 감싸면 에틸렌 가스 방출을 줄일 수 있습니다. 그리고 에틸렌 가스를 방출하는 사과나 아보카도와 같은 과일과는 같이 두지 않는 것이 좋습니다. 냉장고에 바나나를 보관하게 되면 세포들이 혼란에 빠져 갈변현상을 촉진하게 되기 때문에 바나나는 실온에 보관하는 것이 갈변 현상을 늦추는 방법입니다. 또한 소금물에 잠시 담갔다가 빼면 변색을 막을 수 있습니다.
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