이제 봄도 물려나려는 듯 오늘은 한낮의 뜨거운 햇살은 바야흐로 초여름이 왔음을 느끼는 요즘입니다. 이렇게 더운 날이면 생각나는 음식이 바로 오이냉국이 아닐까 싶습니다. 제철은 맞은 오이는 향과 식감이 상쾌하고 수분이 풍부한 식품으로 잘 알려져 있습니다. 낮은 열량과 높은 수분 함량으로 다이어트나 체중 감량에 적합한 식품입니다. 또한 오이에는 식이섬유와 비타민 C, 비타민K, 칼륨, 마그네슘 등의 다양한 영양소를 함유하고 있기 때문에 건강한 식단을 구성하기 위해 아주 좋은 식품이라고 할 수 있습니다. 오늘은 제철은 맞은 오이의 효능과 오이와 함께 먹으면 좋은 식품에 대해 알아보도록 하겠습니다.
◈ 오이의 효능
- 뼈 건강 증진 : 오이에는 뼈 건강에 중요한 비타민 K가 함유되어 있습니다. 뼈 건강에 칼슘이 중요하지만, 비타민 D와 비타민K의 도움이 없이는 제대로 쓰이지 못합니다. 비타민 D는 칼슘이 잘 흡수되어 혈액 속으로 들어갈 수 있도록 돕는 역할을 하고, 비타민K는 혈액 속의 칼슘이 뼈에 잘 정착될 수 있도록 돕는 역할을 하기 때문에 뼈 건강에 매우 중요한 역할을 하는 영양소입니다. 껍질째 먹는 오이 한 개는 비타민K 일일 권장량의 41% 이상을 공급합니다. 비타민K 수치가 낮으면 골다공증 및 골절 위험이 증가할 수 있습니다.
- 심혈관 건강 증진 : 오이에는 플라보노이드를 포함한 수십 가지 황산화제가 함유되어 있습니다. 플라보노이드는 혈관을 확장시키고 혈압을 낮추는 효과가 있어 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 안토시아닌이라는 플라보노이드는 혈관 벽을 강화하고 혈액순환이 개선되는데 이는 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 오이의 항산화 특성이 뇌졸증이나 심장병 위험을 높이는 나쁜 콜레스테롤인 LDL-C를 낮추는 효과가 있기 때문입니다.
- 수분 보충 및 체온 조절 : 사람의 몸은 약 70%가 수분으로 이루어져 있습니다. 음식물의 소화 활동이나 각종 장기의 역살 수행 등 몸 대부분의 기관에서 중요한 역할을 하는 것이 바로 수분입니다. 우리 몸의 수분이 부족하면 몸의 여러가지 기능에 문제가 생기게 됩니다. 사람은 음식을 먹지 않고는 3주 동안 생존이 가능하지만, 물을 마시지 않으면 고작 3일을 버티기 힘들다고 합니다. 오이는 95%가 수분으로 이루어져 있기 때문에 몸에 필요한 수분을 신속하게 공급할 수 있는 것입니다. 운동을 할 때 무거운 물통 대신 오이을 섭취하는 것도 효과적이라고 할 수 있습니다.
- 체중 관리 : 평소에 식사를 풍족하게 하시던 분들은 이때의 공복감을 참을 수 없어서 결국 감량에 실패하는 경우가 많습니다. 그런데, 오이는 100g당 11Kcal로 열량이 매우 낮고 수분과 식이섬유가 풍부해 포만감을 채워주기 때문에 체중 감량을 하시는 분들에게 좋은 식품입니다. 오이로 어느 정도 배를 채우고 다른 음식을 자제할 수 있게 되는 것입니다. 또한 식단을 조절할 때 보족해지기 쉬운 각종 영양소를 보충하는데도 좋습니다.
- 피부 미용 : 수분은 피부의 탄력을 유지하고 주름을 방지하는 데 정말 중요한 역할을 합니다. 오이는 수분이 풍부한 음식으로 꾸준히 드시면 피부에 필요한 만큼의 수분을 보충할 수 있습니다. 그리고 오이에 "실리카"라는 물질이 들어 있는데, 이는 피부 조직의 결합을 더욱 견고하게 하여 피부 탄력 유지에 더욱 큰 도움이 됩니다. 오이를 직접 섭취하는 것도 좋지만, 얇게 잘라 얼굴에 붙이는 팩으로 사용해도 더욱 좋은 피부를 만들 수 있습니다.
- 독소 배출 : 오이에는 각종 항산화 물질들이 풍부하게 들어있어 건강을 해치는 독소들과 활성산소를 효과적으로 제거해 주비다. 그래서 각종 질병을 예방하고 더욱 건강한 몸을 만들 수 있는 것입니다.
- 구취 제거 효과 : 식사 후 이를 닦는 것은 필수이지만 외부에서 활동을 하다 보면 매번 닦는 것이 쉽지는 않을 겁니다. 예의를 차려야 할 자리에 있거나 잘 보이고 싶은 사람과 함께 있다면 식사 후 입냄새가 신경이 쓰일 수밖에 없을 겁니다. 이때 오이를 잘라서 입천장에 잠시 붙여 놓으면 입냄새 감소에 큰 도움이 됩니다. 이는 입냄새를 유발하는 세균을 제거해 주기 때문입니다. 근본적인 해결책이라고 할 수는 없지만 임시로 해볼 만한 방법이 아닐까 싶습니다.
- 발암물질 위험 감소에 도움 : 오이에는 참깨, 브로콜리, 양배추, 딸기, 살구 등에 들어있는 리그난이란 천연 물질이 함유되어 있습니다. 리그난은 대장암과 폐경 후 유방암을 예방하는 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다. 쓴 맛을 내는 쿠쿠르비타신 성분도 있습니다. 국제 보건 과학저널에 실린 연구 결과에 따르면 오이에서 발견되는 천연 식물 화학 물질은 암세포의 번식을 막아 항암 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.
◈ 오이와 같이 먹으면 좋은 음식
- 요거트 : 요거트에 함유된 유산균은 소화를 돕고 장 내 유익균의 수를 늘려주는 역할을 하는데, 요거트를 오이와 함께 먹으면 오이의 식이섬유가 유산균의 먹이 역할을 하여 유산균의 생존율을 높이고 장내 환경을 개선하여 소화 및 면역체계를 원활하게 합니다. 또한 오이를 통해서는 수분을 충분하게 보충하고 요거트를 통해서는 오이에 부족한 단백질을 섭취할 수 있어 더욱 효과적으로 영양을 공급할 수 있습니다.
- 레몬 : 레몬의 신맛이 오이의 상쾌한 맛과 매우 잘 어울립니다. 레몬에 함유된 비타민 C가 오이의 항산화 작용을 더욱 강화할 수 있습니다. 레몬과 오이를 함께 섭취하면 신진대사를 촉진하고 체내 독소를 제거하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라, 레몬의 구연산이 소화를 돕고 오이의 식이섬유는 변비 예방에 효과적으로 작용하여 소화 기관의 기능을 개선할 수 있습니다.
- 올리브 오일 : 올리브 오일을 오이와 함께 먹으면 혈액 순환을 개선하고 항염 작용 효과를 볼 수 있습니다. 보통 올리브 오일은 지용성 영양소를 효과적으로 섭취하기 위해 카로티노이드 성분이 풍부한 식품과 함께 먹는데, 오이에도 지용성 영양소인 베타카로틴이 들어있어 영양소의 흡수를 도울 수 있습니다. 오이의 베타카로틴은 항산화 작용을 하고 올리브 오일의 단일 불포화 지방산은 혈액의 흐름을 원활하게 하여 염증을 줄여주는 효과가 있습니다.
◈ 오이의 부작용
일반적으로 부작용이 없으나 칼륨이 풍부하기 때문에 신장이 좋지 않은 분이라면 고칼륨증을 유발할 수 있습니다. 이로 인해 매슥거리거나 부정맥 등이 나타날 수 있기 때문에 신장병을 앓고 계신 분이나 신장 수치가 안 좋게 나온 분들은 섭취에 유의하셔야 합니다. 또한 오이를 먹을 때 생길 수 있는 위험은 구강 알레르기 증후군입니다. 이는 채소의 꽃가루와 구조적으로 비슷한 단백질이 몸에서 꽃가루 단백질로 인식되어 면역 반응이 생기는 알레르기입니다. 주로 꽃가루 알레르기 있는 사람에게서 나타납니다. 체질에 따라 알레르기 반응을 일으킬 수 있으니 섭취 후 입술이나 혀가 붓거나 목이 간지러운 분들을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
마지막으로 오이의 껍질을 자세히 보면 표면이 거칠합니다. 껍질에는 섬유질, 철분, 칼륨, 마그네슘 및 각종 비타민 등이 풍부하게 들어있기 때문에 건강에 많은 도움이 됩니다. 특히 껍질에는 칼슘의 70%가 들어있으므로 뼈 건강을 위해서는 껍질째 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만, 이물질이나 잔류 농약이 남아있을 수 있기 때문에 섭취 전 철저하게 닦아 주시는 것이 먼저입니다.
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