우리가 흔히 고구마라고 부르는 것은 고구마의 열매가 아닌 뿌리 부분입니다. 즉 고구마는 덩이뿌리를 형성하는 작물로 뿌리에 영양분이 축적되면서 크기가 커지게 됩니다. 고구마는 우리가 주로 섭취하는 뿌리는 물론 줄기와 잎까지 버릴 부분이 없는 식재료입니다. 우리가 고구마에 대한 영양가는 익히 들어서 알고 있지만, 고구마순에 대한 영양적인 가치는 다소 생소할 수 있습니다. 하지만, 무더운 여름철에 무성하게 자라나는 고구마순은 고구마보다 비타민이 많고, 다른 채소들보다 단백질 함량이 높은 제철 채소라는 사실 아십니까? 특히 필수 아미노산과 항산화 성분이 풍부하여 눈 건강의 으뜸이라고 할 수 있습니다. 아삭거리는 식감에 맛도 좋은 여름철 밥도둑이라고 해도 과언이 아닌 영양 만점 고구마순의 효능에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
▶ 고구마순의 영양성분
고구마순은 100g당 431kcal로 열량이 낮고, 식이섬유가 풍부하여 다이어트 식품으로 적절합니다. 탄수화물, 당류, 단백질 등 에너지원과 칼슘, 철분 등 무기질이 풍부하며, 면역조절능력 및 항산화 효능이 뛰어난 클로로젠산이 다량 함유되어 있습니다. 고구마순의 들어있는 비타민 C는 고구마보다 많으며 단백질은 배추, 상추보다 많이 들어있습니다. 농촌진흥청 실험 결과에 따르면, 고구마 끝순(어린잎을 포함한 줄기 끝부분)에는 눈 건강에 좋은 루테인과 항산화 물질인 베타카로틴, 안토시아닌이 풍부하게 함유되어 있다고 합니다. 특히 겉은 붉고 속은 주황색인 고구마 품종의 하나인 주황미 끝순 100g당 루테인이 47mg 들어있는데, 이는 시금치와 비슷한 수준입니다. 또 다른 고구마 품종인 하얀 미 끝순 100g당 루테인이 42mg, 베타카로틴 183.4mg, 안토시아닌 317.9mg이나 들어 있다고 합니다.
▶ 고구마순의 효능
- 항염증, 항당뇨 효과 : 고구마순의 대표적인 효능은 항염증.항당뇨입니다. 한 연구결과에 따르면 고구마순 추출물을 실험 쥐를 통해 실험한 결과 염증 반응 시 생성되는 지표인 산화질소 발생량을 최대 76.4%까지 억제한다는 사실을 확인했다고 합니다. 특히, 식후 혈당 증가에 관여하는 당 분해 효소에 대한 억제 활성 정도를 측정한 결과, 품종에 따라 최고 약 81%까지 효소 활성을 억제해 항당뇨 효과가 우수함을 확인했다고 합니다. 잎자루와 끝 순을 함께 먹으면 건강 증진에 도움이 됩니다. 고구마 잎자루는 잎과 줄기 사이의 연결 부위를 말하며, 끝 순은 새로 나온 잎과 줄기를 포함한 끝부분을 말합니다. 연구 결과 고구마순에 건강 기능성 물질이 풍부하고, 생리 활성 효과가 우수한 것으로 나타났다고 합니다.
- 눈 건강 효과 : 고구마순에는 수용성 식이 섬유소가 풍부하고 다른 채소들에 비해 단백질의 함량도 높고 필수 아미노산도 골고루 함유되어 있습니다. 비타민 A, C, E와 칼슘, 철, 아연 등의 무기질과 안토시아닌, 폴리페놀, 플라보노이드 및 카페인산 유도체들을 비롯한 항산화 물질을 다량 함유하고 있습니다. 특히 고구마 잎에는 눈에 좋은 루테인이 함유되어 있어 백내장 등 안질환 예방에 효과적인 것으로 보고되고 있습니다. 이러한 다양한 영양 성분 및 유용 성분들이 전반적으로 고구마보다 다량으로 함유되어 있으며 항산화, 항알레르기, 항염증, 항균, 항돌연변이, 혈압 강하, 대장암 예방, LDL의 산화 억제 등의 효과가 있습니다.
- 변비 개선 및 혈관질환 예방 효과 : 식이 섬유가 풍부하게 함유되어 있는 고구마순은 장운동을 촉진하고 배변 활동을 도와 숙변을 제거하며 변비 개선에 도움이 됩니다. 장 내 환경을 개선해 주며 치질 예방에도 좋습니다. 또한 고구마 줄기에 풍부한 칼륨은 체내의 나트륨을 몸 밖으로 배출시켜 주는 효능이 있으며, 혈압을 떨어뜨려 고혈압 예방에 도움이 됩니다. 또한 혈관 건강에 도움을 주어 동맥경화, 심근경색 등의 혈관질환 예방에도 효과가 있습니다.
- 체중 조절을 위한 다이어트 효과 : 비타민 C와 클로로젠산 성분이 풍부하여 면역력을 향상해 세균이나 바이러스로부터 우리 몸을 보호하는 역할을 합니다. 고구마 줄기 100g당 43kcal로 열량이 낮으며 탄수화물, 당류, 단백질 등의 에너지원을 비롯하여 다량의 무기질이 함유되어 있어 다이어트에 도움이 됩니다. 식이섬유가 풍부하여 조금만 섭취해도 포만감을 느껴 식욕을 억제하여 체중조절에 효과적이라고 할 수 있습니다.
▶ 고구마순의 요리법
생 고구마순은 껍질을 벗긴 뒤 끓는 물에 소금을 약간 넣고 살짝 삶아 찬 물에 여러번 헹군 뒤 물기를 꼭 짜고 사용합니다. 말린 고구마순은 조리 직전에 살짝 데쳐서 되지도 질지도 않은 고슬고슬한 상태에서 나물로 무쳐 먹습니다. 고구마순 껍질을 까지 않고 줄기만 다듬어서 뜨거운 물에 데쳐 햇볕에 말린 뒤 시래기처럼 저장할 수도 있습니다. 나중에 말린 것을 다시 물에 불려 나물로 무쳐 먹는 방법도 있습니다. 고구마순을 구입할 때는 마르지 않고 통통한 것을 고르고, 색이 연하고 무리지 않은 것을 선택합니다. 고구마줄기나물, 볶음, 고구마순 김치, 고구마순 장아찌, 고구마순 죽, 마른 고구마잎으로 만든 고구마잎 나물국 등으로 활용할 수 있습니다.
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